Quali sono i benefici della frutta secca?

  Oggi si sente sempre più parlare di “frutta secca” e dei benefici associati al suo consumo.

Il termine “frutta secca” viene utilizzato erroneamente per indicare la frutta in guscio, detta anche frutta oleaginosa o frutta oleosa. Dunque, a differenza della vera frutta secca, chiamata anche frutta disidratata, come ad esempio prugne, albicocche e uvetta, che è ricca di carboidrati che forniscono energia alle nostre cellule sotto forma di glucosio (www.nutrition-foundation.it), la frutta oleosa è caratterizza dalla presenza di elevate quantità di acidi grassi insaturi, utili per la salute di membrane e tessuti.

Con un elevato tenore di grassi e proteine di origine vegetale, fibre, vitamine, sali minerali e fitocomposti (carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli e altri), alla frutta in guscio vengono sempre più spesso imputate proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti.

Consumare frutta in guscio è quindi utile per alleviare disturbi e prevenire rischi legati al diabete di tipo 2, cancro del colon, ipertensione, e sindrome metabolica; un insieme di patologie che compromettono fortemente il sistema cardiovascolare (www.fondazioneveronesi.it).

Analizziamo ora nel dettaglio questa categoria alimentare importantissima: la frutta in guscio. L’approfondimento potrà esserci d’aiuto per capire al meglio le motivazioni per cui, un sano regime alimentare, può sostenere il nostro corpo e farci vivere in salute.

Ecco un elenco della frutta secca e dei suoi benefici:

Mandorle

Nocciole

Anacardi

Pistacchi

Pinoli

Noci

Noci del Brasile

Noci di Macadamia

Noci Pecan

MANDORLE

  L’olio di mandorle è famoso anche in cosmetica per via delle sue proprietà emollienti e nutrienti per la pelle e i capelli.

La componente grassa delle mandorle è costituita prevalentemente da grassi monoinsaturi (MUFA) come l’acido oleico e grassi polinsaturi (PUFA) da cui derivano gli omega-6 (E. Ros, 2010).

Il consumo di grassi insaturi è da preferire rispetto a quello di grassi saturi poiché porta ad una riduzione del “colesterolo cattivo” o LDL, causa di aterosclerosi e abbondanza di trigliceridi nel sangue. Se dunque vogliamo aumentare il nostro “colesterolo buono” o HDL,  non ci resta che consumare grassi polinsaturi che ci aiutano a ripulire le nostre arterie;  infatti molti studi clinici confermano che l’aggiunta di frutta in guscio nella dieta, in particolare di mandorle, porta ad un miglioramento del profilo lipidico (D.A. Hyson et al., 2002) svolgendo un’azione cardioprotettiva.

Fonti considerevoli di fibre, che riducono l’assorbimento del colesterolo e favoriscono la disintossicazione dell’intestino, le mandorle contengono l’alfa-tocoferolo (vitamina E), il principale antiossidante del nostro organismo (Sing-Chung Li et al; 2010) che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.

Sono inoltre ricche di sali minerali e oligoelementi come magnesio, calcio, ferro, potassio, rame, zinco, fosforo e manganese. Recenti studi affermano che il consumo di mandorle migliora  il controllo della glicemia, riducendo il rischio di complicazioni in pazienti affetti da diabete tipo 2 (Sing-Chung Li et al; 2010).    

I BENEFICI delle MANDORLE

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Favoriscono la motilità intestinale
• Hanno proprietà antiossidanti ed antianemiche
• Riducono il rischio di diabete di tipo 2

NOCCIOLE

  Conosciute anche come avellane, il nome deriva da Avella comune in Campania famoso fin dai tempi antichi per la coltivazione delle nocciole. Ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega-3) le nocciole sono un ottimo alleato nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Oltre al loro alto contenuto di sali minerali, tra cui selenio, ferro, zinco, potassio, fosforo e calcio, le nocciole sono ricche di vitamina E (alfa-tocoferolo). La funzione principale della vitamina E è quella di proteggere le cellule dell’organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi, che non sono altro che prodotti di “scarto” che si formano all’interno delle cellule in grado di provocare un precoce invecchiamento (processo ossidativo) dei tessuti, favorendo così l’insorgenza di patologie gravi come il cancro e l’ipertensione.

Possiamo dunque affermare che la vitamina E svolge un’azione di “spazzino dei radicali liberi”, bloccando la loro azione. Le nocciole sono inoltre un’ottima fonte di vitamine del gruppo B (B1, B6 e niacina) e di fibre, la cui caratteristica è quella di attraversare il tratto gastrointestinale indigerite, legarsi a detriti e tossine, ripulendo così l’intestino e impedendo la stipsi (A. Pourfarzad, 2017).    

I BENEFICI delle NOCCIOLE

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Riducono il rischio di ipertensione
• Favoriscono motilità intestinale,
• Donano senso di sazietà,
• Forniscono vitamine e sali minerali

ANACARDI

  L’albero che produce gli anacardi in realtà fornisce due tipi di frutti: un frutto fresco, da cui è possibile ricavare un succo dolce e rinfrescante che viene consumato soprattutto nei paesi di produzione, conosciuto come mela di anacardio, ed un seme, che è quello che conosciamo e viene consumato in tutto il mondo.

Rispetto al resto della frutta in guscio, gli anacardi contengono una quantità inferiore di grassi e sono ricchi di vitamina B1 (tiamina) (J.Trox et al., 2010). Contengono inoltre un’apprezzabile quantità di beta-carotene, luteina e zeaxantina, precursori della vitamina A (richiesta per il buon funzionamento del sistema immunitario e per la vista) (J.Trox et al., 2010).

Il beta-carotene e la zeaxantina, pigmenti vegetali, svolgono una funzione protettiva nei confronti dei raggi UV e dello stress ossidativo (J.Trox et al., 2010). Contengono inoltre vitamina B3, B6 e ed E, sali minerali quali potassio, fosforo, zinco, magnesio, manganese, rame e calcio.   

I BENEFICI degli ANACARDI

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Proteggono la vista,
• Hanno proprietà antiossidanti,
• Regolano i livelli di colesterolo
• Donano senso di sazietà

PISTACCHI

  Fra la frutta in guscio i pistacchi sono quelli maggiormente ricchi di fitosteroli (M. Ghaseminasab Parizi et al., 2015; E. Ryan et al., 2006). I fitosteroli sono dei grassi con una struttura chimica simile a quella del colesterolo, che nei vegetali svolgono la stessa funzione del colesterolo nei mammiferi, cioè regolano la fluidità delle membrane cellulari.

I fitosteroli dominanti nel mondo della frutta in guscio, sono il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo, che durante la digestione formano micelle miste con il colesterolo presente, riducendone così l'assorbimento. (S.Azadmard-Damirchi et al.; 2011). Come le altre varietà di frutta in guscio, anche i pistacchi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e contengono discrete quantità di carotenoidi (alfa e beta carotene), luteina, vitamina E, sali minerali quali fosforo, calcio, ferro, magnesio e in particolare potassio.

Dunque una dieta arricchita con pistacchi porterà ad una riduzione del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL), prevenendo l’insorgenza di patologie cardiovascolari. (M. Ghaseminasab Parizi et al., 2015).

I BENEFICI dei PISTACCHI

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Fonte di sali minerali e vitamine
• Hanno proprietà antiossidanti
• Svolgono un’azione anti-infiammatoria,
• Donano senso di sazietà

PINOLI

  Il contenuto di acidi grassi polinsaturi è maggiore rispetto a quello dei monoinsaturi (E. Ros, 2010). Come i pistacchi sono ricchi di fitosteroli (S.Azadmard-Damirchi et al., 2011).

La contemporanea presenza di tutti questi nutrienti fa sì che il consumo di pinoli riduce il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. Consumare pinoli, all’interno di una dieta sana, permette la regolazione degli ormoni che regolano il senso della fame donando senso di sazietà.

Sono ricchi di sali minerali tra cui manganese, ferro, zinco (www.nutsforlife.com.au), calcio, potassio e fosforo; forniscono inoltre vitamina B1, che interviene nella trasformazione del glucosio in energia, e acido folico (vitamina B9), indispensabile per la produzione dei globuli rossi e utile in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso e del midollo osseo dell’embrione.

I BENEFICI dei PINOLI

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Donano senso di sazietà
• Fonte di vitamina B1 e B9

NOCI 

  Fra la frutta in guscio, le noci sono quelle che contengono la percentuale maggiore di acidi grassi polinsaturi, l’acido linoleico (omega-6) e l’alfa-linolenico (omega-3) (E. Ros, 2010; J.A. Vinson et al, 2012). Questi ultimi (acido linoleico e alfa-linolenico) costituiscono la classe dei cosiddetti acidi grassi essenziali, “mattoni” fondamentali di tutte le classi lipidiche dell’organismo.

Vengono definiti “essenziali” in quanto l’organismo non è in grado di produrli autonomamente, risulta perciò necessario introdurli attraverso l’alimentazione, che risulta essere tra l’altro l’unica fonte. L’acido alfa-linolenico (ALA), ha inoltre un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo.

Bisogna ricordare che la maggior parte delle sostanze antiossidanti presenti nella frutta in guscio si trovano nella cuticola esterna; le noci, poiché vengono sempre consumate al naturale, mantengono inalterata la loro capacità antiossidante (E. Ros, 2010), rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamine del gruppo B (B1, B6 e acido folico) coinvolte come coenzimi in tutti i processi metabolici e di trasformazione del cibo , vitamina E dal potere antiossidante ed importanti sali minerali come ferro, calcio e magnesio. Il basso contenuto di carboidrati e l’alto contenuto di grassi e proteine, fa sì che se consumiamo delle noci come snack o durante un pasto (in aggiunta ad insalata, pane, zuppe, ecc.), esso avrà nel complesso un minor impatto glicemico.

Gli alimenti costituiti prevalentemente da proteine e grassi, risultano avere un indice glicemico inferiore, donano senso di sazietà e rallentano l’insorgenza dello stimolo della fame.

I BENEFICI delle NOCI

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Contrastano l’ipertensione
• Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
• Donano senso di sazietà

NOCI DEL BRASILE

  Le noci brasiliane sono una buona fonte di nutrienti incluse proteine, fibre, selenio, magnesio, fosforo, tiamina, niacina, ferro, potassio, zinco e rame (J.Yang, 2009). La loro composizione prevede sia acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi, ma rispetto alle altre noci contiene anche una buona quantità di acidi grassi saturi quindi sono da consumare con più attenzione, soprattutto per i soggetti in sovrappeso.

É uno dei cibi più ricchi di selenio, un minerale che regola la produzione di importanti enzimi antiossidanti da parte dell’organismo e influisce su diverse funzioni metaboliche (E. Colpo et al., 2013). Una sola noce del Brasile (circa 5 g) fornisce il 174% del fabbisogno giornaliero di selenio consigliato (C. Alasalvar et al., 2015).

Tra la frutta in guscio, le noci del Brasile, sono quelle con un maggior contenuto di squalene, un composto chimico di cui è particolarmente ricco il fegato degli squali, da cui prende il nome. Nell’uomo lo squalene agisce come precursore nella produzione di ormoni steroidei (E. Ryan et al.; 2006), del colesterolo e del sebo l(patina oleosa che contribuisce a mantenere morbida la pelle e a difenderla dagli agenti esterni).

I BENEFICI delle NOCI DEL BRASILE

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Regolano i livelli di colesterolo nel sangue
• Ottima fonte di selenio
• Svolgono un’azione antiossidante

NOCI MACADAMIA

  Queste noci sono state scoperte più di 500 anni fa dagli aborigeni australiani, infatti vengono anche chiamate Noci del Queensland. Di tutta la frutta in guscio sono sicuramente quelle con un maggior contenuto di grassi (il 75-80% della sua composizione) (C. Alasalvar et al., 2015), quindi non sono adatte nelle diete a basso contenuto calorico.

Sono ricche di acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido palmitoleico (E. Ros, 2010), e omega-3. Uno studio ha dimostrato che, nonostante il loro elevato contenuto di grassi, l’aggiunta di noci di macadamia ad una dieta sana e bilanciata, porta ad un miglioramento della composizione lipidica del sangue in soggetti con ipercolesterolemia (M.L. Grag et al.; 2003), questo è dovuto al fatto che l’assunzione di acidi grassi insaturi, rispetto a quelli di grassi saturi, migliora il profilo lipidico e porta ad una riduzione del “colesterolo cattivo” (LDL).

Buona fonte di sali minerali, sono ricche di magnesio, calcio, selenio e fosforo. Contengono vitamina A utile per ossa, pelle, capelli e rinforzo del sistema immunitario, vitamina B1 (una manciata di noci di macadamia fornisce il 30% del fabbisogno giornaliero di tiamina), vitamina B2 (riboflavina), folati e flavonoidi che agiscono da antiossidanti.

I BENEFICI delle NOCI di MACADAMIA

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Migliorano il profilo lipidico del sangue (abbassano l’indice LDL)
• Svolgono un’azione antiossidante ed antinfiammatoria

NOCI PECAN

  Le noci pecan sono l’ingrediente fondamentale della celebre “pecan pie” americana, consumata soprattutto nel giorno del ringraziamento e a Natale. Come per le altre noci, la composizione lipidica delle noci pecan è prevalentemente costituita da acidi grassi monoinsaturi.

Fra i polinsaturi quello maggiormente rappresentato è l’acido linoleico, un acido grasso essenziale precursore di tutta la classe degli acidi grassi omega-6 (E. Ros, 2010). Le noci pecan presentano una buona quantità di fibre (30g di noci pecan forniscono il 10% del consumo giornalieri di fibre raccomandato per un soggetto adulto), che assieme ai fitosteroli, aiutano a ridurre il senso di fame, favoriscono il regolare transito intestinale e riducono l’assorbimento di colesterolo (www.nutsforlife.com.au).

Le noci pecan sono un’ottima fonte di sali minerali come fosforo, zinco, magnesio e rame e sono ricche di flavonoidi e gamma-tocoferolo, che svolgono un’azione antiossidante (C. Hudthagosol et al., 2011). Una ricerca ha dimostrato che il consumo di noci pecan può rallentare la degenerazione muscolare dovuta all’invecchiamento (Suchy et al, 2010). [

I BENEFICI delle NOCI PECAN

• Riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• Regolano i livelli di colesterolo
• Donano senso di sazietà

  Per moltissimi anni la frutta in guscio è stata demonizzata per via del suo elevato contenuto calorico, venendo bandita dalle diete bilanciate.

Attualmente, con l’aumentare delle evidenze scientifiche sul contenuto di grassi buoni, sali minerali, vitamine e antiossidanti, la frutta in guscio è entrata di diritto a far parte degli alimenti della salute e per la salute, tanto che la LARN e la FDA, ne consigliano un regolare consumo giornaliero di 30 g.  

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Silvia Marconi Dott.ssa in Biologia della Salute

Elena Ronchi (#cucinasalutarenaturale)