Quante calorie hanno 100 grammi di frutta secca?

Pubblicazione 12 Set 2019

Quante calorie hanno 100 grammi di frutta secca?

100g frutta secca calorie

Negli ultimi anni la cura e l’interesse per l’alimentazione, intesa come primo strumento di prevenzione per una vita lunga e in salute, ha acquisito sempre più importanza. Tutti parlano di sana alimentazione, le persone si preoccupano sempre di più di scegliere attentamente ciò che mangiano e di selezionare quali alimenti consumare e quali no.

La frutta secca rientra nella lista degli alimenti che sta vivendo un periodo di grande interesse da parte sia degli specialisti della salute che dei consumatori grazie alle loro comprovate proprietà benefiche. Il consumo di frutta secca infatti sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause. Le noci sono inoltre uno dei pochi alimenti ad aver meritato un claim salutistico riconosciuto dall’EFSA e normato a livello europeo: “le noci contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni”.

I benefici derivati dal consumo di frutta secca sono ormai scientificamente dimostrati, ma nonostante questo è sempre importante tenere presente che anche gli alimenti salutari quando vengono consumati in eccesso possono causare qualche problema.

Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa. Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati! È ovvio quindi che un alimento costituito per la maggior parte da grassi sia anche molto calorico.

Questo significa che dobbiamo evitare di consumare frutta secca? Assolutamente no.

La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute. La frutta secca ha anche un basso indice glicemico e un ottimo potere saziante quindi, se consumata come spuntino o all’interno dei pasti, aiuta ad abbassare l’indice glicemico complessivo e ad arrivare al pasto successivo con meno senso di fame evitando le abbuffate e favorendo la riduzione dell’introito calorico giornaliero.

Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici. La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
 

Di seguito una tabella riassuntiva che riepiloga le calorie contenute in 100 g di frutta secca Frutta e Bacche:

 

Frutta secca kJ/kcal
Anacardi 2476 kJ / 597 kcal
Mandorle sgusciate 2547 kJ / 616 kcal
Mandorle pelate 2763 kJ / 669 kcal
Noci 2831 kJ / 686 kcal
Nocciole sgusciate 2640 kJ / 639 kcal
Nocciole tostate pelate 2764 kJ / 670 kcal
Noci del Brasile 2799 kJ / 679 kcal
Noci di Macadamia 3077 kJ / 747 kcal
Noci Pecan 3067 kJ / 744 kcal
Pistacchi 2504 kJ / 605 kcal
Pinoli 2404 kJ / 579 kcal
Semi di zucca 2418 kJ / 584 kcal
Semi di girasole 2774 kJ / 673 kcal

 

Fonti e approfondimenti:
https://www.humanitas.it/news/18078-alimenti-sani-leccesso-dannoso

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/30-grammi-di-frutta-secca-al-giorno-allunga-la-vita1

Ying Bao, M.D., Sc.D., Jiali Han, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H; Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality; N Engl J Med 2013; Nov (21) 369:2001-2011.

Regolamento (UE) N. 432/2012 della commissione del 16 maggio 2012

G. Liguri; Nutrizione e dietologia – aspetti clinici dell’alimentazione; Zanichelli