Sempre più spesso su riviste scientifiche autorevoli e testate giornalistiche vengono pubblicate evidenze a sostegno di come un consumo regolare di frutta secca possa contribuire alla prevenzione di diverse malattie croniche come patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Questo, unito alle campagne di sensibilizzazione portate avanti da specialisti del settore della salute come medici e nutrizionisti, ha sicuramente contribuito al consistente aumento dei consumi di frutta secca oleosa che si sono registrati nel mondo negli ultimi anni fra i consumatori interessati ad un’alimentazione equilibrata.
Nonostante questo, esiste però ancora una buona percentuale di persone che sceglie di non introdurre frutta secca nella propria alimentazione: il motivo? L’idea che la frutta secca sia un alimento molto calorico che quindi fa ingrassare.
In questo articolo cercheremo di sfatare questo mito. La frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc.) ha un contenuto di grassi molto elevato, che a seconda della tipologia di frutto va dal 45% al 75% della composizione e per questo è effettivamente un alimento che apporta molte calorie (alta densità energetica). L’aspetto che però non viene tenuto in considerazione è che, al contrario di quello che si pensa, se consumata nelle giuste porzioni e inserita all’interno di un regime alimentare bilanciato di tipo mediterraneo, accompagnato da regolare attività fisica, non fa ingrassare e fornisce allo stesso tempo nutrienti utili al benessere dell’organismo come grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine, minerali e composti ad azione antiossidante.
Questo è quello che emerge da diversi studi clinici controllati che non hanno mostrato variazioni di peso significative nei soggetti che fanno consumo regolare di frutta secca, ma anzi in alcuni casi si registrava un’inspiegabile perdita di peso. In una revisione pubblicata nel 2007 sul The Journal of Nutrition sono state fatte delle ipotesi sui meccanismi responsabili della perdita di peso associata al consumo di frutta secca:
Una revisione uscita nel 2011 su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases raccoglie i risultati di diversi studi riguardanti l’impatto dell’assunzione, per un periodo di tempo prolungato (cioè superiore ad un 1 anno), di frutta secca oleosa sul peso corporeo. Le conclusioni che emergono sembrano confermare che il consumo di frutta secca, anche sul lungo termine, non sia associato ad un rischio più alto di insorgenza di obesità o di aumento di peso.
Questi dati suggeriscono che non esistono alimenti che a prescindere “fanno ingrassare” e che ogni alimento deve essere valutato obiettivamente per il suo impatto sul peso corporeo e sulla qualità totale della dieta. In questo caso, in particolare, a fare la differenza fra un prodotto salutare e un prodotto che fa ingrassare sono sempre le porzioni: è chiaro che assumendo più calorie rispetto a quelle che si consumano le calorie in eccesso devono essere “stoccate”.
Quando si introducono quantità consistenti di un alimento ad elevata densità calorica in un regime alimentare già di per sé ipercalorico, senza effettuare nessun tipo di compensazione o bilanciamento e senza sfruttare pienamente le calorie ingerite (svolgendo, ad esempio, attività fisica) la logica conseguenza è un aumento di peso. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono una porzione da 30g che secondo le linee guida della dieta mediterranea dovrebbe essere consumata tutti i giorni, questa dose standard può subire delle variazioni in base alle esigenze nutrizionali e alle scelte alimentari di ogni singolo individuo.
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http://www.nucisitalia.it/benefici-consumo/peso-corporeo/
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