Le proteine della frutta secca

Pubblicazione 10 Mar 2020

Le proteine della frutta secca

le proteine della frutta secca

 

La frutta secca è consigliata perché, oltre ad essere pratica e comoda da portare con se come snack, fornisce energia, fibre e molti macro e micronutrienti fondamentali per la salute e il benessere dell’organismo.
Fra i nutrienti di cui la frutta secca è fonte importante ci sono sicuramente le proteine.
Le proteine sono la classe più versatile di molecole biologiche. La base della struttura proteica sono gli amminoacidi, ovvero composti organici contenenti un gruppo carbossilico (COOH) e un gruppo amminico (NH2), che si differenziano fra di loro per un gruppo residuo più o meno complesso. La struttura più semplice è quella della glicina, il cui gruppo residuo corrisponde ad un atomo di idrogeno. Dal punto di vista nutrizionale gli amminoacidi si dividono in essenziali, ovvero quelli che dobbiamo necessariamente introdurre con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, e in non essenziali. Tutte le proteine dell’organismo vengono costruite a partire da 23 amminoacidi, di cui quelli essenziali sono 8 negli adulti (lisina, triptofano, treonina, metionina, fenilalanina, leucina, isoleucina e valina) e 10 nei bambini (cui si aggiungono istidina e arginina).

 

Le proteine sono quindi molecole, con strutture anche molto complesse, costituite da catene di amminoacidi, tenuti assieme da legami peptidici, che svolgono moltissime funzioni all’interno dell’organismo: enzimatica, strutturale (collagene e cheratina), contrattile (actina e miosina dei muscoli), trasporto (emoglobina), segnale (ormoni) e molte altre.

Il contenuto proteico totale di alcuni tipi di frutta secca è relativamente alto, rendendola una buona fonte di proteine vegetali:

Nonostante il contenuto proteico della frutta secca sia piuttosto elevato il valore biologico di queste proteine non lo è altrettanto. Il valore biologico è l’unità di misura utilizzata per valutare la qualità delle proteine che assumiamo con la dieta e si basa principalmente sul loro contenuto di amminoacidi essenziali.
 
Le proteine di origine animale, soprattutto le uova (circa 13 g di proteine su 100g), hanno un elevato valore biologico mentre le proteine vegetali generalmente sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
Diversi studi hanno valutato la composizione amminoacidica della frutta secca ed è risultato che il contenuto di amminoacidi cambia a seconda della tipologia di frutta secca in esame e del cultivar. Un’analisi del 2006 ha messo a confronto il contenuto proteico di diverse tipologie di frutta secca con le proteine dell’uovo, che rappresenta l’alimento standard a più alto valore biologico, e si è visto che, in linea generale e con le dovute differenze fra una tipologia e l’altra, il profilo amminoacidico della frutta secca è povero in treonina, lisina, metionina e in alcune tipologie anche di altri amminoacidi.
Ovviamente non bisogna disperare: l’assunzione equilibrata di frutta secca ha notevoli vantaggi sull’organismo grazie al loro contenuto in fibre, ma anche in acidi grassi insaturi, omega-6 e omega-3, che contribuiscono alla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, e a numerosi minerali e vitamine in essa contenuti, in particolare la vitamina E che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
 
Un altro aspetto interessante è che l’assunzione di proteine vegetali è stata associata a un basso rischio cardiovascolare rispetto a quello delle proteine animali. La spiegazione potrebbe essere il rapporto tra gli amminoacidi lisina e arginina contenuti nelle proteine vegetali. Le proteine vegetali, come quelle della frutta secca, sono generalmente ricche di arginina e povere di lisina, mentre nelle proteine animali accade il contrario. Il rischio di sviluppare patologie legate al sistema cardiovascolare (ipercolesterolemia e aterosclerosi) è più alta quando si consumano prevalentemente alimenti che hanno un alto rapporto lisina:arginina. Inoltre, prediligere le proteine vegetali rispetto a quelle animali sembra avere degli effetti positivi anche sulla regolazione della glicemia e dell’insulinemia.
 
La cosa più importante, soprattutto per chi segue un regime alimentare di tipo vegano, è di saper combinare bene gli alimenti in modo da assumere tutti gli amminoacidi essenziali provenienti da fonti vegetali diverse e integrare la propria alimentazione in modo bilanciato: ad esempio si possono creare piatti unici unendo la frutta secca a legumi, cereali e/o altre verdure.
Mentre per chi segue un regime alimentare vegetariano la situazione è più facile perché possono assumere uova e prodotti lattiero-caseari al fine di fornire proteine nobili, ricordandosi sempre che in un’alimentazione bilanciata le proteine devono rappresentare il 15-20% dei nutrienti che vengono assunti quotidianamente con la dieta.

 

Fonti e approfondimenti:
Gemma Brufau, Josep Boatella and Magda Rafecas; Nuts: source of energy and macronutrients; British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, S24–S28.
Emilio Ros; Health Benefits of Nut Consumption; Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.
www.giuseppebova.com/le-proteine-dieta-vegetariana/