Quanta Frutta Secca e Disidratata mangiare al giorno?

Pubblicazione 21 Dic 2017

Quanta Frutta Secca e Disidratata mangiare al giorno?

quanta frutta secca mangiare al giorno

Vi siete mai chiesti quante mandorle, noci, pistacchi, anacardi e tutta la frutta secca e disidratata mangiare al giorno? e quale frutta secca quale scegliere ?
30g di frutta secca al giorno, questo è il quantitativo ideale per avere una vita lunga e, soprattutto, in salute.

A sostenerlo è uno studio pubblicato sull’England Journal of Medicine che ha dimostrato che il consumo di 30g di frutta secca al giorno ha la capacità di portare ad un allungamento della vita media. Lo studio è stato fatto osservando due delle più grandi coorti americane (circa 119’000 adulti, di cui il 65% donne) che sono state seguite per 30 anni. Alla fine del periodo di osservazione si è potuto notare che il consumo di frutta secca era inversamente associato al tasso di mortalità per tutte le principali cause (patologie cardiovascolari, malattie dell’apparato respiratorio e tumori).

 

In particolare, i soggetti che mangiavano almeno 7 porzioni di frutta secca a settimana (circa 28-30g al giorno) a 30 anni dall’inizio dell’osservazione avevano un tasso di mortalità ridotto del 20% rispetto a chi non ne consumava. Trattandosi di uno studio basato solo sull’osservazione dei soggetti non è possibile giungere a conclusioni certe sul rapporto fra mortalità e consumo di noci, ma i risultati ottenuti fino ad oggi sembrano confermare l’effetto positivo della frutta secca sulla nostra salute. La frutta secca non contiene colesterolo, possiede un quantitativo minimo di grassi saturi e un’elevata concentrazione di grassi insaturi, inoltre è ricca di vitamine, minerali, fitosteroli, flavonoidi e carotenoidi.

 

Nonostante le loro caratteristiche benefiche le noci sono comunque un alimento ad elevato valore energetico e con un alto contenuto di grassi, è fondamentale quindi non abusarne. La porzione media quotidiana (30g) consigliata dalle linee-guida internazionali, in particolare dalla FDA (Food and Drug Administration), rientra nel bilancio alimentare senza generare particolari squilibri.

 

Quanti pezzi di frutta secca corrispondono a 30g?

 

Noi di Frutta e Bacche (l’ecommerce online con più di 120 alimenti naturali di Frutta Secca e Frutta Disidratata) abbiamo deciso di fornirvi un utile strumento per valutare se state mangiando il quantitativo giusto di frutta secca. Nella tabella sottostante potete, infatti, trovare una misura di quanti pezzi dei nostri prodotti corrispondono 30g in modo che possiate mangiarne il giusto quantitativo anche senza avere una bilancia a portata di mano:

 

FRUTTA SECCA FRUTTA E BACCHE QUANTI FRUTTI in 30g
ANACARDI NATURALI 15-20 pz.
ANACARDI NATURALI BIO 15-20 pz.
ARACHIDI PELATE AL NATURALE (CRUDE) 35-40 pz.
ARACHIDI SGUSCIATE AL NATURALE (CRUDE) 35-40 pz.
MANDORLE PELATE GIGANTI 18-23 pz.
MANDORLE PELATE BIO 20-25 pz.
MANDORLE SGUSCIATE BIO 20-25 pz.
MANDORLE SGUSCIATE GIGANTI 18-23 pz.
NOCCIOLE PELATE TOSTATE 25-30 pz.
NOCCIOLE SGUSCIATE 25-30 pz.
NOCCIOLE TOSTATE E PELATE ITALIANE 25-30 pz.
NOCI CHANDLER IN GUSCIO 5-7 pz.
NOCI CHANDLER MEZZE SGUSCIATE A MANO 10-15 pz.
NOCI DEL BRASILE SGUSCIATE 8-9 pz.
NOCI DEL BRASILE SGUSCIATE BIO 8-9 pz.
NOCI DI MACADAMIA NATURALI 10-15 pz.
NOCI PECAN MEZZE 15-17 pz.
NOCI SGUSCIATE MEZZE 10-15 pz.
NOCI SGUSCIATE MEZZE BIO 10-15 pz.
PINOLI 170-175 pz.
PISTACCHI AKBARI IN GUSCIO 25-30 pz.
PISTACCHI SGUSCIATI 40-45 pz.

 

Quanti pezzi di frutta disidratata corrispondono a 40g?

Per quanto riguarda la frutta disidratata, invece, si tratta di frutta fresca privata della sola parte acquosa. Questo trattamento diminuisce il volume della frutta, ne aumenta il tempo di conservazione e permette di concentrarne i nutrienti rendendolo un ottimo snack veloce e salutare da portare sempre con sé. Trattandosi della forma concentrata della frutta fresca la frutta disidratata è ricca di fibre, zuccheri, minerali, vitamine e composti con attività antiossidante (flavonoidi e carotenoidi).

Quando si consuma frutta essiccata è però fondamentale fare attenzione alle dosi: l’errore che si tende a fare maggiormente è quello di mettere a confronto frutta fresca e frutta disidratata a parità di peso. 100g di frutta disidratata hanno un contenuto calorico nettamente superiore rispetto a 100g di frutta fresca. Rimuovendo i liquidi, gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta matura si concentrano. Per questo motivo, la frutta disidratata ha un contenuto maggiore di calorie rispetto alla stessa quantità di prodotto fresco. La FDA (Food and Drug Administration) e le linee-guida internazionali consigliano un consumo di un massimo di 40g di frutta disidratata al giorno.

Quanti pezzi di frutta disidratata Frutta e Bacche corrispondono a 40g? A seguire la nostra tabella riassuntiva, anche se in questo caso i calibri sono molto variabili ed è quindi più difficile determinare un numero preciso di pezzi:

 

FRUTTA DISIDRATATA FRUTTA E BACCHE QUANTI FRUTTI in 40g
ALBICOCCHE DISIDRATATE NATURALI 3-4 pz.
ANANAS DISIDRATATO NATURALE 10-15 pz.
ANANAS DISIDRATATO NATURALE BIO 10-15 pz.
BACCHE DI GOJI 185-190 pz.
BANANA DISIDRATATA 15-20 pz.
COCCO 60-65 pz.
BACCHE DI GOJI BIO 185-190 pz.
DATTERI MEDJOUL LARGE 2 pz.
GOLDEN BERRIES BIO 30-35 pz.
GOLDEN BERRIES NATURALI 30-35 pz.
MANGO DISIDRATATO BIO 40-45 pz.
MANGO ESSICCATO 40-45 pz.
MORE DI GELSO BIANCO ESSICCATE 75-80 pz.
PAPAYA NATURALE 35-40 pz.
UVA DI CORINTO BIO ESSICCATA 200-210 pz.
UVA DI CORINTO ESSICCATA 200-210 pz.
UVA JUMBO SCURA ESSICCATA 50-55 pz.
UVA SULTANINA BIO 120-125 pz.

 
AGGIORNAMENTO DATI LARN
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) aggiornati all’ultima revisione (IV Revisione) nella categoria “frutta secca” sono incluse sia la frutta secca zuccherina (ad es. uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.) che la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) e i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca) e il dosaggio giornaliero di riferimento per tutte e tre le categorie è sempre di 30g. (Fonte: www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf)
 

Come conservare e preservare la qualità della FRUTTA SECCA e FRUTTA DISIDRATATA
Successivamente all’acquisto di frutta secca ed essiccata che si intende conservare a lungo, vige la regola di collocare i frutti in luoghi freschi e asciutti, al buio, lontani da fonti di calore e umidità. La condizione ideale di mantenimento è…

 

FONTI:

Reparto qualità e laboratorio Euro Company [Frutta e Bacche]Ying Bao, M.D., Sc.D., Jiali Han, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H; Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality; N Engl J Med 2013; Nov (21) 369:2001-2011

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/30-grammi-di-frutta-secca-al-giorno-allunga-la-vita1

www.nutrition-foundation.it/notizie/Uno-studio-statunitense-su-piu-di-115000-persone-conferma-i-benefici-della-frutta-secca-con-guscio.aspx

https://recipes.heart.org/Articles/1042/Go-Nuts-But-just-a-little

www.nutrition-foundation.it/upload/FrontEnd/doc_d89d90ac-7e51-4856-9a9e-33f343b099a0.axd

www.fda.gov/ICECI/Inspections/InspectionGuides/ucm114097.htm

Chang, S. K., Alasalvar, C., & Shahidi, F.; Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits; Raisins Figs J Funct Foods 2016; Mar (21) 113-132

http://archivio.panorama.it/scienza/salute/alimentazione/La-frutta-disidratata-fa-bene-come-quella-fresca

www.fda.gov/ICECI/Inspections/InspectionGuides/ucm114097.htm

Nucis (www.nucisitalia.it)

Frutta e Bacche: Frutta secca e disidratata online

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Silvia Marconi Dott.ssa in Biologia della Salute