Valori nutrizionali della Frutta secca, elenco completo!

  Lo sapevi che la frutta secca oleosa rappresenta un utile “integratore” naturale?

Facile da trasportare, da conservare e anche da consumare la frutta secca è fonte di vitamine, soprattutto vitamina E, minerali, fibre, proteine vegetali e grassi “buoni”. Costituisce un ottimo snack spezza fame in grado non solo di dare senso di sazietà, ma anche di apportare numerosi nutrienti fondamentali, nutrienti generalmente assenti nella maggior parte degli snack confezionati industriali.

Ma come fare a scegliere la frutta secca più adatta a noi e utile per le nostre esigenze nutrizionali?

La tabella di seguito ci dà un’indicazione del valore nutrizionale della frutta secca disponibile su Frutta e Bacche:

Com’è possibile notare, tutta la frutta secca è accumunata da un contenuto di fosforo, magnesio e potassio. In particolare, pinoli e noci del Brasile sono un’ottima fonte di fosforo che contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali. Le mandorle sono invece ricche di calcio e rappresentano un’ottima fonte di vitamina E, che assunti con l’alimentazione, contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Per quanto riguarda altri nutrienti che contribuiscono a proteggere le cellule dall’azione dei radicali liberi troviamo il rame, contenuto soprattutto in anacardi e pinoli, il manganese, in pinoli e noci di macadamia, ed il selenio contenuto in elevati quantitativi nelle noci del Brasile, ma presente in percentuale consistente anche negli anacardi. Quest’ultimo, oltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, contribuisce anche alla normale funzione del sistema immunitario e lavora in stretta associazione con la vitamina E. Anche lo zinco, di cui sono particolarmente ricchi gli anacardi naturali e i pinoli, contribuiscono alla normale funzionalità del sistema immunitario.

Magnesio e ferro sono fondamentali per la normale funzione muscolare e per la normale funzione cognitiva, oltre che per l’equilibrio elettrolitico e il metabolismo energetico. Infatti il magnesio rappresenta il cofattore fondamentale della pompa sodio/potassio, un enzima presente sulle membrane cellulari responsabile dell’eccitabilità delle cellule muscolari e quindi della loro contrazione. Il ferro invece, nell’organismo si trova principalmente legato all’emoglobina e alla mioglobina, le molecole che trasportano l’ossigeno nei vari tessuti e ai muscoli, e contribuisce alla loro normale formazione. Uno spuntino a base di mandorle, noci del Brasile e anacardi naturali, contenenti anche potassio, dopo un’attività fisica intensa aiuta a reintegrare questi importantissimi minerali che vengono persi con l’abbondante sudorazione.

Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B esse svolgono un ruolo decisivo in alcune funzioni metaboliche chiave per l’organismo:

• B1 o tiamina: contribuisce al normale metabolismo energetico. E’ presente soprattutto in noci del Brasile e arachidi crude.
• B2 o riboflavina: come la tiamina, anche la riboflavina contribuisce al normale metabolismo energetico. Entrambe le tipologie di mandorle (pelate e non) presentano questa vitamina.
• B6: coinvolta nel metabolismo energetico. Contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale e alla loro normale attività. La vitamina B6 è presente nei pistacchi e nelle nocciole.

Per “metabolismo energetico” si intendono tutte quelle reazioni che avvengono in particolari organuli delle cellule, chiamati mitocondri, che servono per produrre energia per ogni necessità cellulare. Il metabolismo energetico vero e proprio inizia alla fine del catabolismo, ovvero alla fine di una catena di reazioni che portano alla demolizione dei nutrienti che ingeriamo con il cibo per trasformarli in molecole più semplici, e si conclude con la produzione di ATP (adenosintrifosfato) una molecola altamente energetica.

• B3 o niacina: presente soprattutto in mandorle pelate e nelle arachidi crude.
• B8 o biotina (detta anche vitamina H): presente in anacardi e pistacchi.
• B9, folacina o acido folico: di questa vitamina sono particolarmente ricche le arachidi crude e le nocciole.

In generale la frutta secca rappresenta un’ottima fonte di fibre, proteine e grassi buoni. Le mandorle, in particolare quelle sgusciate che mantengono ancora la loro “buccia”, contengono il quantitativo maggiore di fibra mentre i pinoli sono in assoluto i più proteici. Questa composizione contribuisce a fare di loro un alimento utile per abbassare l’indice glicemico dei piatti e, di conseguenza, rallentare l’insorgenza del senso di fame. L’alto valore energetico della frutta secca è soprattutto dovuto all’elevato contenuto di grassi, che ha fatto sì che per anni noci, nocciole, pistacchi, ecc. venissero banditi dalle nostre tavole e confinati al ruolo di “strappo alla regola” durante le festività. Negli ultimi anni però la ricerca scientifica ha totalmente ribaltato queste convinzioni. Numerosi studi hanno infatti confermato che non solo un moderato impiego di frutta secca giornaliero non impatta in maniera negativa sul regime alimentare, ma sembra addirittura che possa avere un effetto benefico su numerose patologie. La maggior parte dei grassi contenuti nella frutta secca è di tipo insaturo e la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, con conseguente beneficio sul sistema cardiovascolare. La maggior parte dei frutti oleosi è ricca di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, presente anche nell’olio d’oliva, mentre le noci hanno un elevato contenuto di acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3). Per non vanificarne i benefici è però importante mangiare frutta secca al naturale, quindi non salata e possibilmente non tostata, per mantenere il più possibile intatte le proprietà nutrizionali.

L’aggiunta di 30g di frutta secca al giorno nella propria alimentazione è consigliato per chiunque segua una dieta onnivora e bilanciata, mentre per chi segue un regime alimentare vegetariano il quantitativo consigliato può anche raddoppiare e arrivare a 60 grammi di frutta secca al giorno. Per chi invece segue uno stile di vita molto attivo e necessita di fabbisogni calorici più elevati le quantità possono chiaramente essere aumentate a seconda della necessità.

In ogni caso la dose giornaliera di 30g di frutta secca consigliata dalle linee guida internazionali, che rappresenta anche la porzione standard definita dai LARN, si inserisce nel regime alimentare senza creare particolari squilibri e apporta numerosi nutrienti importanti:

• 30g di noci sgusciate forniscono 2.8 g di acido alfa-linolenico e 11 g di acido linoleico che contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue (l’effetto benefico si ottiene con 2g di acido alfa-linolenico/die e con 10g di acido linoleico/die).
• 30g di anacardi naturali forniscono circa il 58%, il 21% e il 15% del VNR rispettivamente di rame, selenio e zinco.
• 30g di mandorle pelate forniscono circa il 15% e il 59% del VNR rispettivamente di riboflavina (vitamina B2) e di vitamina E
• 30g di mandorle sgusciate forniscono circa il 61% del VNR di vitamina E
• 30g di noci del Brasile forniscono circa il 29%, il 30%, il 124% e il 17% del VNR rispettivamente di fosforo, magnesio, selenio e tiamina (vitamina B1)
• 30g di noci di macadamia forniscono circa il 280% del VNR di manganese
• 30g di noci pecan forniscono circa 8g di acido linoleico che contribuisce a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue (l’effetto benefico si ottiene con 10g di acido linoleico/die).
• 30g di pinoli forniscono circa il 19%, il 35%, il 30%, il 130%, il 94% e 32% del VNR rispettivamente di ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame e zinco
• 30g di pistacchi forniscono circa il 21% del VNR di vitamina B6
• 30g di arachidi crude forniscono il 17% del VNR di tiamina (vitamina B1).

Il VNR (valore nutrizionali di riferimento) per minerali e vitamine indica il quantitativo di uno specifico nutriente che un individuo dovrebbe assumere giornalmente per soddisfare il fabbisogno minimo dell’organismo, secondo quanto riportato nell'allegato XIII, parte A, punto 1 del Regolamento (UE) 1169/2011.

La FDA (Food and Drug Administration) e la American Heart Association, la società scientifica dei cardiologi americani, sostengono l’ipotesi che l’assunzione di 30g di frutta secca al giorno possa ridurre mediamente del 20% il rischio di morte per molte patologie, soprattutto patologie cardiovascolari. L’Istituto Europeo di Oncologia l’ha inserita nell’elenco dei 30 cibi da consumare per avere una vita sana e il Ministero della Salute ne promuove l’impiego come spuntino salutare, facendo però attenzione alle dosi. Infatti, per poter usufruire delle proprietà benefiche di questo alimento ed evitare di incorrere in eccessi calorici basta semplicemente fare un po’ di attenzione, consumarla con moderazione e rispettare i dosaggi giornalieri consigliati.