Elenco Frutta Secca e i suoi nutrienti. Glossario

ARACHIDI TOSTATE IN GUSCIO: fonte di manganesevitamina Eniacina

MANDORLE PELATE: fonte di rame, manganese vitamina E

MANDORLE SGUSCIATE: fonte di rame, manganesevitamina E e riboflavina (vitamina B2)

NOCCIOLE PELATE TOSTATE: fonte di manganesevitamina E

NOCCIOLE SGUSCIATE: fonte di manganese, tiamina (vitamina B1) e vitamina E

ANACARDI: fonte di fosforo, zinco, rame e vitamina K

PISTACCHI AKBARI IN GUSCIO: fonte di rame manganese

PISTACCHI SGUSCIATI: fonte di magnesiorame e vitamina B6

PINOLI: fonte di fosforo

NOCI: fonte di fosforo, rame manganese

NOCI BRASILE: fonte di magnesio, fosforo, rame e selenio

NOCI MACADAMIA: fonte di rame, manganese e tiamina (vitamina B1)

NOCI PECAN: fonte di zincorame

FABBISOGNO NUTRIZIONALE: Quantità di energia e di nutrienti necessaria per mantenere l’individuo in salute in funzione di composizione corporea e livello di attività fisica ottimali. Vengono tenute in considerazione anche necessità specifiche associate alla crescita e sviluppo dell’organismo e a condizioni particolari (ad esempio gravidanza e all’allattamento).

PROFILO NUTRIZIONALE DELL’ALIMENTO: valutazione della composizione di un alimento o di una dieta in funzione della salute e del benessere dell’individuo.

NUTRIENTI: Sostanze che una volta assorbite nel tratto gastrointestinale hanno uno specifico ruolo all’interno dei processi fisiologici e metabolici dell’organismo. Sono nutrienti: acqua, proteine e amminoacidi, carboidrati, grassi, minerali e vitamine.

  • MACRONUTRIENTI: sono principi alimentari introdotti in grandi quantità. Rappresentano la più importante fonte di energia per l’organismo, utile per la crescita e per mantenere il metabolismo. Di questa categoria fanno parte carboidrati, grassi e proteine. L’unità di misura utilizzata per queste sostanze è il grammo.
  • MICRONUTRIENTI: appartengono a questa classe sali minerali e vitamine. Sono sostanze che devono essere assunte con gli alimenti, la cui funzione è quella di prendere parte a diverse reazioni del metabolismo (generalmente come cofattori) per il mantenimento delle funzioni dell’organismo. L’unità di misura utilizzata per queste sostanze è il milligrammo o microgrammo.

LIPIDI o GRASSI: gruppo eterogeneo di composti, che comprende sostanze differenti accumunate dal fatto di essere tutte insolubili in acqua e solubili in solventi organici. Sono compresi in questo gruppo i gliceridi (composti costituiti da glicerolo e acidi grassi) a cui possono essere aggiunti anche residui contenenti fosforo (fosfolipidi), azoto o glucidi (glicolipidi). Possono avere funzione strutturale, cioè costituiscono strutture della cellula, o regolatrice, cioè che hanno funzione di “regolare” reazioni diverse all’interno dell’organismo come gli ormoni, a seconda della loro natura.

ACIDI GRASSI: rappresentano la struttura di base delle membrane cellulari e dei lipidi complessi. Generalmente sono costituiti da una catena lineare di atomi di carbonio in numero variabile a seconda dell’acido grasso.  Si dividono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi in base alla presenza o meno di doppi legami fra atomi di carbonio adiacenti nella catena. Esistono due acidi grassi che vengono definiti essenziali: acido linoleico, capostipite della classe degli omega-6, e l’acido alfa-linolenico, capostipite della classe degli omega-3. Si chiamano “essenziali” perché sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo, ma quest’ultimo non è in grado di produrli da solo a partire da altre molecole e devono quindi necessariamente essere introdotti con la dieta.

  • ACIDI GRASSI SATURI: non prevedono doppi legami fra atomi di carbonio. Generalmente sono più rappresentati nei grassi di origine animale come burro e strutto che, a temperatura ambiente, si presentano allo stato solido. Nei grassi vegetali l’acido palmitico (C16:0) è il principale grasso saturo e prende il nome dall’olio di palma. Nonostante anche gli acidi grassi saturi svolgano funzioni importanti nel nostro organismo (ad esempio l’acido palmitico e coinvolto nella regolazione ormonale), se ingeriti in quantità eccessiva contribuiscono all’aumento del rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. Una dieta bilanciata prevede quindi un consumo ridotto di acidi grassi saturi in favore di grassi insaturi (come ad esempio sostituire il burro con l’olio a crudo per condire, evitare carni molto grasse, limitare il consumo di latticini interi, ecc).
  • ACIDI GRASSI INSATURI: prevedono doppi legami fra atomi di carbonio.
  • ACIDI GRASSI MONOINSATURI: prevedono un solo doppio legame all’interno della loro struttura. Il più conosciuto è sicuramente l’acido oleico (C18:1) ovvero l’acido grasso caratteristico dell’olio d’oliva, ma una buona parte degli oli vegetali è costituita in prevalenza da acidi grassi insaturi (olio di mais, olio di arachidi, olio di semi di girasole, ecc.). Ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’assunzione di acido oleico abbia un effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue e riduca quindi il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. Infatti la sostituzione nella dieta di grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Nel nostro organismo l’acido oleico ha funzione principalmente strutturale e contribuisce a mantenere fluida la struttura della membrana cellulare.
  • ACIDI GRASSI POLINSATURI: presentano più di un doppio legame all’interno della loro struttura.

OMEGA-3: una classe di acidi grassi polinsaturi che derivano dall’elaborazione dell’acido alfa-linolenico. L’organismo non è in grado di produrre l’acido alfa-linolenico da solo, per cui deve essere introdotto necessariamente con la dieta. A partire dall’acido alfa-linolenico vengono sintetizzati gli altri acidi grassi omega-3 a catena lunga come l’eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che hanno diverse funzioni importanti per l’organismo (azione antinfiammatoria, impediscono la formazione di trombi, regolano la contrazione della muscolatura liscia degli organi interni).

OMEGA-6: una classe di acidi grassi polinsaturi che derivano dall’elaborazione dell’acido linoleico. L’organismo non è in grado di produrre l’acido linoleico da solo, per cui deve essere introdotto necessariamente con la dieta. A partire dall’acido linoleico vengono sintetizzati altri acidi grassi della serie omega-6 come la serie 1 dell’acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) e la serie 2 dell’acido arachidonico (AA) che nell’organismo hanno funzioni opposte. L’acido arachidonico ha funzione pro-infiammatoria mentre l’acido diomo-gamma-linoleico ha funzione anti-infiammatoria.

 

TRIGLICERIDI: molecola di glicerolo unita a tre acidi grassi e rappresentano la maggior parte dei grassi presenti negli alimenti che consumiamo. Hanno una funzione principalmente di riserva energetica, ma contribuiscono anche all’isolamento e alla protezione del corpo dall’ambiente esterno.

DIGLICERIDI: molecola di glicerolo unita a due acidi grassi

MONOGLICERIDI: molecola di glicerolo unita ad un acido grasso

FOSFOLIPIDI: hanno una struttura simile a quella dei trigliceridi, ma a differenza di questi ultimi uno dei tre acidi grassi viene sostituito da una molecola di acido fosforico (contenente fosforo) per questo prendono il nome di fosfolipidi. Sono molecole polari ovvero una parte della molecola ha affinità per l’acqua, mentre l’altra parte no. Se si trovano in un ambiente acquoso i fosfolipidi tendono a formare un doppio strato lipidico, le estremità idrofiliche sono esposte verso l’ambiente acquoso mentre quelle idrofobiche si dispongono a contatto. A volte le strutture si ripiegano a formare delle piccole vescicole che prendono il nome di liposomi e possono servire a trasportare materiale idrofobico tra i diversi distretti dell’organismo. I fosfolipidi fanno parte della struttura delle membrane cellulari assieme alle glicoproteine, al colesterolo, ecc che permettono di filtrare tutto ciò che entra ed esce dalla cellula.

COLESTEROLO: Il colesterolo fa parte della classe dei lipidi. Viene prodotto per la maggior parte dall’organismo, mentre solo una minima parte viene introdotta con la dieta. A livelli “normali”, il colesterolo è fondamentale in diversi processi come, ad esempio, il mantenimento della struttura della membrana delle cellule. Quando invece si trova troppo concentrato nel circolo sanguigno diventa un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari. Il colesterolo in eccesso tende a depositarsi nelle pareti delle arterie irrigidendole sviluppando aterosclerosi. L’aterosclerosi nel tempo può portare alla formazione di placche nelle pareti arteriose che rallentano o bloccano il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiocircolatorio.

LIPOPROTEINE: composto organico costituito da proteine unite a strutture lipidiche. Esistono diverse classi di composti appartenenti a questa classe fra cui enzimi, proteine strutturali della membrana, tossine, ecc. Nelle liporpoteine plasmatiche (quelle che trasportano i lipidi nell’organismo attraverso il circolo sanguigno) la parte proteica (apolipoproteina) può associarsi ai trigliceridi, ai fosfolipidi, al colesterolo e agli esteri del colesterolo. Nella struttura della lipoproteina i gruppi polari sono rivolti all’esterno della molecola (a contatto con l’ambiente acquoso del sangue), mentre i lipidi non polari (esteri del colesterolo e trigliceridi) si trovano al centro della molecola. Le lipoproteine sono responsabili del trasporto anche di vitamine liposolubili.

  • COLESTEROLO “BUONO” (HDL): le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein) favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue. Questo viene poi trasportato al fegato e riutilizzato oppure eliminato attraverso i sali biliari, proteggendo così cuore e vasi sanguigni.
  • COLESTEROLO “CATTIVO” (LDL): le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato ai diversi tessuti dell’organismo. Quando sono eccessivamente concentrate nel circolo il colesterolo va a depositarsi nelle pareti dei vasi sanguigni portando alla formazione delle placche aterosclerotiche.

FITOSTEROLI: dal punto di vista chimico sono molto simili al colesterolo. Svolgono, per le piante, lo stesso ruolo che il colesterolo svolge nelle cellule animali. Avendo una struttura chimica molto simile a quella del colesterolo i fitosteroli possono legarsi alle stesse strutture nel lume intestinale, riducendo così l’assorbimento del colesterolo attraverso diversi meccanismi. Il meccanismo più comune è quello di sostituirsi al colesterolo nelle micelle (aggregato di molecole) lipidiche responsabili dell’assorbimento dei grassi.

PROTEINE o PROTIDI: sono una classe di macronutrienti con strutture molto complesse e funzioni altamente diversificate fra loro. Le loro strutture base sono gli amminoacidi che si uniscono formando una catena tenuta assieme da un unico tipo di legame, il legame peptidico. La lunghezza e la sequenza della catena degli amminoacidi di ogni proteina è definita dal DNA ed è unica per ogni singola proteina e per ogni individuo. Se quando vengono prodotte le proteine varia anche solo un amminoacido della struttura è altamente probabile che la funzione della proteina vada perduta. Alla classe delle proteine appartengono moltissime molecole con le funzioni più diverse: enzimi, ormoni, sistemi di difesa come gli anticorpi, proteine contrattili dei muscoli (actina e miosina), collagene con funzione strutturale, l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nell’organismo, ecc. che a loro volta possono avere struttura globulare o fibrosa a seconda della funzione che devono svolgere nell’organismo. Le diverse proteine possono associarsi in strutture più complesse ed ogni singola proteina prenderà il nome di subunità. Nel corso della vita dell’organismo le proteine vengono distrutte e ricreate, non sono una struttura stabile. Per questo motivo a livello nutrizionale è importante assumere proteine con la dieta: esse non vengono usate come fonte di energia dall’organismo (come invece succede per carboidrati e lipidi), ma forniscono gli amminoacidi necessari per rimpiazzare le proteine che vengono perse. Il processo di produzione delle proteine si chiama sintesi proteica.

AMMINOACIDI: sono il mattone fondamentale per la produzione delle proteine. Dal punto di vista chimico sono tutti costituiti da un atomo di carbonio che lega un gruppo carbossilico (-COOH), un gruppo amminico (-NH2) e una catena laterale (-R) caratteristica di ogni singolo amminoacido. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono 20 (di questi 8 sono detti essenziali) e la loro combinazione dà origine a tutte le proteine presenti nell’organismo.

AMMINOACIDI ESSENZIALI: sono 8 e non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma devono essere assunti con la dieta. Sono amminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Quando un alimento contiene tutti o quasi gli amminoacidi essenziali si dice che è un alimento ad alto valore biologico. Gli alimenti di origine animale hanno delle proteine ad alto valore biologico, chi segue un regime dietetico tendenzialmente vegano (per scelta o perché impossibilitato a mangiare derivati animali) deve cercare di abbinare gli alimenti di origine vegetale in modo da creare delle combinazioni che contengano il maggior numero di amminoacidi essenziali. Difficilmente un singolo alimento di origine vegetale contiene proteine ad alto valore biologico.

GLICOPROTEINE: quando ad una struttura proteica si associa un carboidrato. Anticorpi (immunoglobuline) e collagene appartengono alla classe delle glicoproteine.

PROTEINE STRUTTURALI: proteine che all’interno dell’organismo svolgono una funzione di struttura e costruzione.

PROTEINE DI TRASPORTO: proteine che all’interno dell’organismo svolgono la funzione di trasportare altre sostanze fra i distretti dell’organismo o dentro e fuori da una cellula

PROTEINE CATALITICHE o ENZIMI: proteine che all’interno dell’organismo hanno la funzione di attivare (o velocizzare) reazioni chimiche metaboliche che altrimenti non avverrebbero spontaneamente (o avverrebbero troppo lentamente)

CARBOIDRATI, GLUCIDI o SACCARIDI: sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e sono tra i composti più diffusi e abbondanti della terra. Si dividono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Vengono prodotti dalle piante mediante fotosintesi clorofilliana (trasformazione di anidride carbonica in zuccheri – glucosio - con liberazione di ossigeno) e accumulati sotto forma di amido, mentre negli animali la principale riserva di zuccheri è rappresentata dal glicogeno. A questa classe appartengono anche le fibre, i carboidrati indigeribili presenti nei vegetali che non possono essere attaccati dagli enzimi digestivi dell’uomo ma svolgono comunque un ruolo importante per la salute.

CARBOIDRATI SEMPLICI o ZUCCHERI

  • MONOSACCARIDI: una sola molecola di zucchero, la struttura glucidica più semplice. A questa classe appartiene il glucosio, la principale fonte di energia sia per le piante che per l’uomo, il fruttosio e il galattosio che contengono 6 atomi di carbonio (esosi). Due zuccheri semplici che contengono 5 atomi di carbonio (pentosi) sono invece il ribosio e il desossiribosio che sono la struttura base di DNA e RNA.
  • OLIGOSACCARIDI: sono formati da tre a 10 molecole di monosaccaridi tenute assieme da legami glicosidici.

DISACCARIDI: due monosaccaridi uniti assieme. A questa classe appartengono il saccarosio (glucosio + fruttosio) il comune zucchero da cucina e il lattosio (glucosio + galattosio) lo zucchero del latte ed è uno zucchero di origine animale

TRISACCARIDI: tre monosaccaridi uniti assieme

CARBOIDRATI COMPLESSI

  • POLISACCARIDI: sono carboidrati costituiti da moltissime unità di monosaccaridi, fino ad un milione di molecole. I più importanti sono sicuramente l’amico, il glicogeno e la cellulosa che sono tutti costituiti da molecole di glucosio.
  • CELLULOSA: si trova nelle cellule vegetali e ha funzione di sostenere la parete che le delimita. Gli enzimi digestivi non sono in grado di digerirla.
  • AMIDO: l’amido è lo zucchero di riserva delle piante. Viene digerito dall’uomo e trasformato in molecole di glucosio che verranno utilizzate come fonte di energia.
  • GLICOGENO: è il principale zucchero di riserva degli animali e si trova soprattutto nel fegato e nei muscoli. È la prima riserva di energia che viene e consumata dagli animali nel momento del bisogno.

FIBRE: la fibra alimentare è costituita dalla cellulosa e da altre molecole presenti nei vegetali (gomme, mucillagini, pectine) che l’organismo non è in grado di digerire. Nonostante non rappresentino una fonte di energia svolgono comunque un ruolo molto importante nell’organismo in quanto aiutano a regolare la motilità intestinale, favoriscono la rimozione delle tossine, riducono l’assorbimento di colesterolo e favoriscono il senso di sazietà.

INDICE GLICEMICO: viene utilizzato per valutare l’effetto dei carboidrati sulla glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). La risposta glicemica all’ingestione di carboidrati si manifesta con un aumento del glucosio circolante nel sangue a cui fa poi seguito un aumento dei livelli di insulina per riportare la glicemia a livelli normali. L’indice glicemico di ogni alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito al consumo di 50g di carboidrati disponibili rispetto ad un alimento standard di riferimento che può essere glucosio, a cui viene assegnato un valore di 100, oppure pane bianco, un alimento più vicino alla realtà (in questo caso per calcolare l’indice glicemico rispetto al pane bianco bisogna moltiplicare gli indici glicemici per 1,37). Ad esempio un alimento con IG di 50 significa che fa aumentare la glicemia con una velocità del 50% rispetto a quella del glucosio. Gli alimenti ad alto indice glicemico di solito contengono molti carboidrati e zuccheri semplici, mentre alimenti ricchi di grassi, proteine e fibre hanno un indice glicemico più basso. Un alimento può essere considerato a basso indice glicemico se ha un IG che non supera 35. È importante consumare alimenti a basso IG perché un brusco calo della glicemia dovuto all’insulina può provocare senso di fame e predisposizione al sovrappeso.

MINERALI: svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo. Entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti, come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio idro-salino, nell’attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. Alcuni ioni hanno la funzione di cofattori, cioè sostanze la cui presenza è fondamentale per il funzionamento di particolari enzimi. I minerali vengono differenziati in due gruppi:

MACROELEMENTI: o elementi presenti in discrete quantità nell’organismo: Ca, P, Mg, S, Na, K, Cl, il cui bisogno giornaliero è dell’ordine di grammi o di decimi di grammo.

MICROELEMENTI: o oligoelementi o elementi presenti in tracce nell’organismo, il cui bisogno giornaliero è dell’ordine di milligrammi o microgrammi.

Un altro aspetto importante per quanto riguarda i minerali è la BIODISPONIBILITA’ ovvero “la quota di elementi ingerita che è effettivamente assorbita, trasportata al sito di azione e convertita nella forma fisiologicamente attiva. Pertanto un alimento è in grado di coprire il fabbisogno di un oligoelemento se questo è presente non solo in quantità corretta, ma anche in forma biodisponibile” (Fonte SINU-Minerali LARN 1996).

CALCIO: è il minerale presente in maggiore quantità nell’organismo, concentrato soprattutto in scheletro e denti (99%), ma svolge altre funzioni come la regolazione della contrazione muscolare, la conduzione dell’impulso nervoso, la coagulazione del sangue, regola la permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. La sua carenza provoca rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adulti.

Contribuisce:

-          Alla normale coagulazione del sangue

-          Al normale metabolismo energetico

-          Alla normale funzione muscolare

-          Alla normale neurotrasmissione

-          Alla normale funzione degli enzimi digestivi

-          Interviene nel processo di divisione e di specializzazione delle cellule

-          È necessario per il mantenimento di ossa e denti normali

 

FERRO: è il costituente dell’emoglobina (65%) e della mioglobina (10%) responsabili del trasporto di ossigeno ai tessuti dell’organismo e ai muscoli, oltre che cofattore di numerosi sistemi enzimatici, dei citocromi, per il trasferimento di elettroni nella catena respiratoria. L’organismo umano adulto contiene generalmente 3-4 g di ferro, tra emoglobina, mioglobina, fegato, milza e midollo osseo. Il ferro è contenuto negli alimenti in due forme distinte: ferro emico (pesce, carne e alcuni vegetali) e ferro non-emico (uova, latte, formaggio, ecc.). Il ferro non-emico è di difficile assorbimento per l’organismo, è meno biodisponibile. Una sua carenza provoca anemia ipocromica, globuli rossi con uno scarso quantitativo di emoglobina.

Contribuisce:

-          Alla normale funzione cognitiva

-          Al normale metabolismo energetico

-          Alla normale funzione dei globuli rossi e dell’emoglobina

-          Al normale trasporto di ossigeno nell’organismo

-          Alla normale funzione del sistema immunitario

-          Alla riduzione della stanchezza e affaticamento

-          Interviene nel processo di divisione delle cellule

 

FOSFORO: presente nelle ossa e nei denti (funzione plastica), fa parte dei fosfolipidi (lipidi di membrana) e del tessuto nervoso, è un componente di DNA e RNA (acidi nucleici) e riveste un ruolo importante nella liberazione e immagazzinamento dell’energia. Una sua carenza è rara, ma si manifesta con una generale debolezza e indebolimento delle ossa.

Contribuisce:

-          Al normale metabolismo energetico

-          Alla normale funzione delle membrane cellulari

-          Al mantenimento di ossa normali

-          Al mantenimento di denti normali

IODIO: È un componente fondamentale degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo cellulare e lo sviluppo fetale. La sua carenza negli adulti causa ipotiroidismo, un ridotto funzionamento della tiroide, che porta allo sviluppo del gozzo (sviluppo e ingrossamento eccessivo della tiroide). Negli individui con una tiroide eccessivamente attiva (ipertiroidismo) è meglio evitare l’assunzione di alimenti contenenti iodio.

 

MAGNESIO: Il magnesio è cofattore di oltre 300 enzimi coinvolti in diverse reazioni (sintesi delle proteine, contrazione muscolare, trasmissione nervosa, controllo della glicemia e della pressione sanguigna). La sua presenza è indispensabile per il metabolismo energetico, per la fosforilazione ossidativa e la glicolisi (due metabolismi coinvolti nella produzione di energia), per lo sviluppo dell'osso e per la sintesi degli acidi nucleici. La sua carenza è abbastanza rara e può causare crampi e contrazioni muscolari.

Contribuisce:

-          Alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

-          All’equilibrio elettrolitico

-          Al normale metabolismo energetico

-          Al normale funzionamento del sistema nervoso

-          Alla normale funzione muscolare

-          Alla normale sintesi proteica

-          Alla normale funzione psicologica

-          Al mantenimento di ossa e denti normali

-          Interviene nel processo di divisione delle cellule

MANGANESE: minerale indispensabile per il funzionamento della superossido dismutasi, un enzima con azione antiossidante (neutralizza i radicali liberi). È inoltre coinvolto nel funzionamento del sistema nervoso e nel metabolismo di colesterolo, proteine e carboidrati.

Contribuisce:

  • al normale metabolismo energetico
  • al mantenimento di ossa normali
  • alla formazione dei tessuti connettivi
  • Alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

 

  • POTASSIO: minerale coinvolto nella regolarizzazione della pressione sanguigna; interviene nell’eccitabilità delle cellule nervose e nella contrazione muscolare. La sua carenza provoca debolezza muscolare e crampi, aritmia cardiaca, sonnolenza.

Contribuisce:

-          Al normale funzionamento del sistema nervoso

-          Alla normale funzione muscolare

-          Al mantenimento di una normale pressione sanguigna

 

  • RAME: Insieme al ferro contribuisce alla formazione dei globuli rossi ed è indispensabile per il funzionamento di diversi enzimi. È coinvolto anche nella pigmentazione di pelle e capelli, influenza il funzionamento del cuore e ha funzione antiossidante. La sua carenza provoca anemia, perdita di colore della pelle e dei capelli, irritabilità e ritenzione idrica.

Contribuisce:

-          Al mantenimento di tessuti connettivi normali

-          Al normale metabolismo energetico

-          Al normale funzionamento del sistema nervoso

-          Alla normale pigmentazione dei capelli

-          Al normale trasporto di ferro nell’organismo

-          Alla normale pigmentazione della pelle

-          Alla normale funzione del sistema immunitario

-          Alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

 

  • SELENIO: è co-fattore della glutatione perossidasi (un enzima coinvolto nell’inattivazione dei radicali liberi dell’ossigeno) si può dire quindi che abbia azione antiossidante in grado di proteggere le membrane cellulari e il DNA dai danni dei radicali liberi. Ha un ruolo co-enzimatico anche nel metabolismo degli ormoni tiroidei e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e della spermatogenesi (www.efsa.europa.eu/it/efsajournal/pub/1220.htm).

Contribuisce:

-          Alla normale spermatogenesi

-          Al mantenimento di capelli normali

-          Al mantenimento di unghie normali

-          Alla normale funzione del sistema immunitario

-          Alla normale funzione tiroidea

-          Alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

 

ZINCO: è cofattore di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo delle proteine e degli acidi nucleici, in cui svolge un ruolo sia ruolo catalitico che strutturale. Favorisce la maturazione delle gonadi, interviene nel corretto funzionamento di gusto e dell’olfatto, potenzia la risposta immunitaria ed è importante nella riproduzione cellulare.

Contribuisce:

-          Al normale metabolismo acido-base

-          Al normale metabolismo dei carboidrati

-          Alla normale funzione cognitiva

-          Alla normale sintesi del DNA

-          Alla normale fertilità e alla normale riproduzione

-          Al normale metabolismo dei macro nutrienti

-          Al normale metabolismo degli acidi grassi

-          Al normale metabolismo della vitamina A

-          Alla normale sintesi proteica

-          Al mantenimento di ossa normali

-          Al mantenimento di capelli normali

-          Al mantenimento di unghie normali

-          Al mantenimento di una pelle normale

-          Al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue

-          Al mantenimento della capacità visiva normale

-          Alla normale funzione del sistema immunitario

-          Alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

-          Nel processo di divisione cellulare

 

VITAMINE: nonostante il nostro corpo ne necessiti piccolissime quantità giornaliere (micronutrienti) le vitamine sono indispensabili per la salute dell’organismo. Sono un gruppo di composti con strutture chimiche molto eterogenee e complesse quindi non è possibile riassumerle con una struttura comune. Sono molecole organiche indispensabili per diverse funzioni come le reazioni enzimatiche (di cui sono cofattori), la formazione dei globuli rossi, nel metabolismo di diversi minerali, alcune svolgono un’importante azione antiossidante, permettono il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, ecc., ma non hanno funzione strutturale ne rappresentano una fonte di energia. La maggior parte delle vitamine devono essere assunte con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle da solo.

Poiché hanno uno a struttura chimica molto differente una dall’altra le vitamine vengono generalmente classificate in base alla loro solubilità:

-          VITAMINE IDROSOLUBILI: cioè solubili in acqua (gruppo B e C)

-          VITAMINE LIPOSOLUBILI: cioè solubili in solventi organici (A, D, E e K).

Oppure in base alla loro resistenza al calore:

-          VITAMINE TERMOLABILI: non resistenti alle alte temperature (gruppo B e C)

-          VITAMINE TERMOSTABILI: resistenti alle alte temperature (A, D, E e K)

VITAMINE GRUPPO B:

  • TIAMINA o VITAMINA B1: indispensabile per la produzione di energia dai carboidrati. La sua carenza provoca alterazioni a livello del sistema nervoso, cardiovascolare e gastroenterico.

Contribuisce:

-          al normale metabolismo energetico (produzione di energia dai carboidrati – coenzima del metabolismo dei glucidi)

-          al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica (influenza la trasmissione dell’impulso nervoso)

-          alla normale funzione cardiaca

  • RIBOFLAVINA o VITAMINA B2: anche questa vitamina è coinvolta nel metabolismo energetico. È direttamente coinvolta nella produzione di ATP (adenosin-tri-fosfato) la principale molecola energetica dell’organismo.

Contribuisce:

-          al normale metabolismo energetico (coenzima FAD e FMN)

-          al normale funzionamento del sistema nervoso

-          al mantenimento di pelle e membrane mucose normali

-          al normale metabolismo del ferro e al mantenimento di globuli rossi normali

-          al mantenimento della capacità visiva normale

-          alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

-          alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

 

  • NIACINA o VITAMINA B3, VITAMINA PP, ACIDO NICOTINICO: il suo precursore è il triptofano. È coinvolta nel metabolismo energetico. La sua carenza provoca disturbi intestinali e delle mucose, nei casi più gravi può evolvere in pellagra che a sua volta può provocare demenza.

Contribuisce

-          al normale metabolismo energetico (metabolismo di glucidi, protidi e lipidi – coenzima NAD e NADP)

-          al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica

-          al mantenimento di pelle e membrane mucose normali

-          alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

 

  • ACIDO PANTOTENICO o VITAMINA B5, VITAMINA W: Coinvolta nel metabolismo energetico di zuccheri, Amminoacidi, acidi grassi e composti steroidei per la sintesi di neurotrasmettitori e ormoni. La sua carenza è pressoché impossibile perché quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e animale la contengono.

  • PIRIDOSSINA o VITAMINA B6, PIRIDOSSAMINA, PIRIDOSSALE: Coinvolta nel metabolismo energetico ed interviene nella sintesi dell’emoglobina e nella normale funzionalità del sistema nervoso, cardiovascolare e immunitario. La sua carenza è molto rara.

Contribuisce:

-          alla normale sintesi della cisteina (amminoacido non essenziale) e al normale metabolismo dell’omocisteina (se eccessivamente concentrata nel sangue è un fattore di rischio di patologie cardiovascolari, le vitamine contribuiscono alla sua trasformazione/eliminazione)

-          al normale metabolismo energetico

-          al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica

-          al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno (partecipa alla produzione di amminoacidi)

-          alla normale formazione dei globuli rossi (partecipa alla sintesi dell’emoglobina)

-          alla normale funzione del sistema immunitario

-          alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

-          alla regolazione dell’attività ormonale

 

  • BIOTINA o VITAMINA B8, VITAMINA H: Fondamentale per la sintesi della vitamina C ed è coinvolta nel metabolismo energetico (carboidrati e acidi grassi). Viene considerata un importante fattore per la cute e nelle fasi di crescita e sviluppo. La sua carenza è rara e si manifesta con problemi della cute, stanchezza e affaticamento.

  • ACIDO FOLICO o VITAMINA B9, VITAMINA CC, VITAMINA M: essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, del midollo osseo e per la formazione dei globuli rossi. È coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi e, in generale, nella sintesi delle proteine. Il fabbisogno giornaliero (200 μg) raddoppia nelle donne in gravidanza perché la sua assunzione è fondamentale per il normale svolgimento della vita intrauterina del bambino.

  • COBALAMINA o VITAMINA B12: indispensabile per la buona salute del sangue, viene coinvolta nella sintesi e maturazione dei globuli rossi (assieme all’acido folico) e per il mantenimento della buona salute del sistema nervoso. La sua carenza provoca anemia.

Contribuisce:

-          al normale metabolismo energetico (insieme alle altre vitamine del gruppo B trasforma il cibo in energia)

-          alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica

-          al normale metabolismo dell’omocisteina

-          alla normale formazione dei globuli rossi (riveste un ruolo importante nella maturazione dei globuli rossi)

-          alla normale funzione del sistema immunitario

-          alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

-          interviene nel processo di divisione cellulare

ACIDO ASCORBICO o VITAMINA C: svolge numerose funzioni nell’organismo: è fondamentale per l’azione antiossidante e disintossicane, è coinvolta nella sintesi del collagene, rafforza il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro, interviene nel metabolismo dell’acido folico, facilita i processi di cicatrizzazione, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e molecole antinfiammatorie, protegge denti, gengive e capillari. La carenza di acido ascorbico (più comune fra i fumatori e chi non consuma frutta e verdura) provoca stanchezza, nervosismo, inappetenza, insonnia, sanguinamenti capillari e maggiore sensibilità alle infezioni.

Contribuisce:

-          alla normale formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni, delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti (facilita i processi di cicatrizzazione delle ferite e mantiene l’integrità dei capillari)

-          al normale metabolismo energetico

-          al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica

-          alla normale funzione del sistema immunitario

-          alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (azione disintossicante e antiossidante)

-          alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

-          alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E

-          accresce l’assorbimento del ferro

RETINOLO o VITAMINA A: coenzima con azione antiossidante coinvolto soprattutto a livello delle strutture visive, nella stimolazione del sistema immunitario e contribuisce in generale al normale accrescimento dell’organismo. La carenza di vitamina A è piuttosto rara, ma un dosaggio eccessivo dovuto all’assunzione di integratori può provocare manifestazioni tossiche che si manifestano con apatia, sonnolenza e perdita dell’appetito oltre che manifestazioni cutanee.

Contribuisce:

-          al normale metabolismo del ferro

-          al mantenimento di pelle e membrane mucose normali

-          al mantenimento della capacità visiva normale (è parte integrante dei pigmenti visivi)

-          alla normale funzione del sistema immunitario (maturazione cellule T)

-          interviene nel processo di specializzazione cellulare

VITAMINA D: regola il metabolismo del calcio e favorisce la sua deposizione nelle ossa (azione antirachitica). Parte della vitamina D viene prodotta/attivazione dall’organismo tramite l’esposizione della pelle ai raggi solari, questo generalmente ne assicura il fabbisogno. Nei bambini la carenza di questa vitamina provoca rachitismo (deformazione delle ossa), mentre negli adulti porta ad una progressiva decalcificazione.

Contribuisce:

-          al normale assorbimento/utilizzo di calcio e fosforo (regola il metabolismo del calcio)

-          ai normali livelli di calcio nel sangue

-          al mantenimento di ossa e denti normali (favorisce la deposizione del calcio nelle ossa)

-          al mantenimento della normale funzione muscolare

-          alla normale funzione del sistema immunitario (modula la risposta delle cellule del sistema immunitario)

-          interviene nel processo di divisione cellulare

 

TOCOFEROLO o VITAMINA E:non si tratta di un’unica sostanza, ma di una famiglia di composti. Rappresenta il principale antiossidante dell’organismo, favorisce lo sviluppo e l’integrità dei tessuti e contribuisce al funzionamento del sistema immunitario e alla corretta formazione dei globuli rossi, contrasta l’aggregazione piastrinica e l’emolisi. Le fonti principali di vitamina E sono i semi oleosi (e gli oli da essi estratti), la verdura e la frutta in guscio. La presenza di vitamina C ne favorisce l’assorbimento, la sua carenza è piuttosto rara mentre il sovradosaggio provoca debolezza e affaticamento.

Contribuisce:

-          alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (principale antiossidante, contrasta la formazione dei radicali liberi)

 

VITAMINA K: il suo nome deriva da “koagulation” e cioè coagulazione in danese. Infatti la vitamina K è indispensabile per il funzionamento della cascata della coagulazione vitamina K-dipendenti, ovvero una serie di reazioni che coinvolgono diverse proteine e che è responsabile della coagulazione del sangue. Normali livelli di vitamina K prevengono emorragie ed intervengono nella crescita delle ossa e nello sviluppo dell’individuo. Anche se poco frequente, la carenza di vitamina K causa fenomeni emorragici. È molto importante che pazienti sottoposti a terapia anticoagulante (warfarin) facciano attenzione al dosaggio giornaliero di questa vitamina.

ANTIOSSIDANTI: sono sostanze naturalmente contenute in molti alimenti vegetali naturali il cui scopo originario è quello di proteggere la pianta stessa dai danni causati dagli agenti esterni (radiazioni UV, patogeni, ecc.). Nel nostro organismo l'ossigeno è essenziale per la sopravvivenza delle cellule e viene utilizzato per produrre energia attraverso la respirazione cellulare. Durante la respirazione si generano alcuni prodotti di scarto detti radicali liberi. I radicali liberi sono specie reattive e instabili, questo li porta a cercare l’equilibrio legandosi ad altre strutture cellulari come i lipidi delle membrane cellulari, le proteine e gli acidi nucleici. Questa catena di reazioni provoca i cosiddetti danni ossidativi, ovvero danneggiamenti alle strutture cellulari che portano alla precoce morte della cellula o alla sua trasformazione in cellula tumorale. L’accumulo di specie reattive all’interno delle cellule aumenta i danni che a lungo termine possono sfociare in un precoce invecchiamento dei tessuti con conseguente sviluppo di patologie che vanno dall’invecchiamento vero e proprio, fino all’insorgenza di patologie gravi come malattie cardiovascolari, tumori e diabete.

ANTIOSSIDANTI ENDOGENI: sono gli antiossidanti che il nostro metabolismo produce autonomamente per proteggersi dai radicali liberi. Sono rappresentati da enzimi prodotti dal nostro organismo e che agiscono in abbinamento ad alcuni minerali (selenio, rame, zinco, manganese e ferro) esistono anche altre sostanze prodotte dal nostro metabolismo che agiscono come antiossidanti (acido urico, bilirubina, ecc.).

ANTIOSSIDANTI ESOGENI: sono quegli agenti antiossidanti che introduciamo con la dieta. Oltre ai minerali elencati sopra ci sono vitamina E, vitamina C, betacarotene, flavonoidi e altri.

  • POLIFENOLI: sostanze presenti negli alimenti con la capacità di stimolare reazioni biochimiche con potere antiossidante e antinfiammatorio nel nostro organismo. I polifenoli più diffusi in natura sono i flavonoidi, i tannini, le lignine, gli antrachinoni e le melanine.
  • FLAVONOIDI: rappresentano una classe di pigmenti vegetali molto diffusa facenti parte della classe dei polifenoli. La loro funzione principale è antiossidanti e contribuiscono alla prevenzione delle patologie dovute all’invecchiamento cellulare.
  • CATECHINE: sono composti appartenenti alla classe dei flavonoidi (precisamente flavonoli) che si ritrovano in molte piante a cui attribuiscono aromi particolari come quello del the, del vino e del cacao. Sono importanti antiossidanti e questo ha fatto sì che gli fossero attribuite importanti proprietà fra cui la prevenzione nell’insorgenza e diffusione di alcuni tumori e la protezione dell’apparato cardiocircolatorio (sembra infatti che le catechine abbiano la capacità di contribuire al mantenimento dell’elasticità dei vasi sanguigni). Sembra che abbiano anche la capacità di potenziare altri sistemi antiossidanti (come i meccanismi che coinvolgono la vitamina E).
  • EPIGALLOCATECHIN-3-GALLATO: catechina biologicamente attiva tipica del the verde.
  • ANTOCIANINE: il colore rosa, blu, violetto, rosso e malva di fiori, frutta e verdura è dovuto alla presenza di antocianine. Appartengono alla classe dei flavonoidi.
  • CAROTENOIDI: pigmenti vegetali di natura lipidica responsabili del colore giallo e arancione di frutta e verdura. Nell’organismo umano hanno principalmente funzione foto-protettiva. Alcuni carotenoidi sono i precursori della vitamina A, cioè dalla loro modifica chimica ad opera di enzimi deriva la vitamina, e prendono infatti il nome di provitamina A.
  • BETA-CAROTENE O PROVITAMINA A: come tutti i carotenoidi, è liposolubile oltre che sensibile alla luce e al calore. Viene convertito in vitamina A all’interno del piccolo intestino e va poi a depositarsi nel fegato che provvederà a rilasciarlo poco alla volta, in base alle esigenze dell’organismo. È antiossidante ed è la principale fonte di vitamina A, che contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva ed ha effetti benefici sulla pelle e sulla crescita delle ossa. I benefici del betacarotene aumentano in caso di assunzione contemporanea di vitamina C, vitamina E e zinco.

 

Fonte:

Glossario FeSIN - Alimentazione e Nutrizione in Parole

A. Colli, P. Rossi, F. Marzatico - Viaggio negli alimenti - 2007, Calderini

Le antocianine. Dalla natura un alleato importante della nostra salute – La salute in tavola: i consigli alimentari della fondazione Umberto Veronesi (www.fondazioneveronesi.it)

Fondamenti di scienza dell’alimentazione – Ordine Nazionale dei Biologi (ONB)

www.humanitas.it

www.epicentro.iss.it

Monografie - www.nutrition-foundation.it

L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva – Ministero della Salute

G. Donegani, G. Menaggia - Nutrizione e salute oggi (Approfondimenti) – 2010, Franco Lucisano Editore

T. P. Coultate – La chimica degli alimenti - Zanichelli


Frutta e Bacche | Frutta Secca, Disidratata, Essiccata e Bacche https://www.fruttaebacche.it/img/frutta-e-bacche-logo-14894184731.jpg Frutta e Bacche
Euro Company Srl - Via Faentina 280/286, Godo, 48026 - Russi (RA) - Italia
Telefono: (0039) 0544 - 416711
Email: info (at) fruttaebacche.it