Hai mai sentito parlare di indice glicemico?
Spesso non ci viene spiegata la differenza di questi termini, come indice glicemico, carico glicemico, Kcal, ecc. Termini molto differenti e utili da conoscere, soprattutto se si mangia tutti i giorni e più volte al giorno!
In questo articolo vogliamo farti chiarezza in merito all’argomento dell’indice glicemico (IG), tematica molto interessante per la salute e il benessere se ben applicata. Gli alimenti con cui ci nutriamo quotidianamente sono ben più di sole calorie (Kcal)!
Il nostro corpo, è un sofisticatissimo laboratorio chimico, che trasforma attraverso processi metabolici, ogni molecola di cibo che ingeriamo in qualcosa di nettamente diverso rispetto a quello che spesso noi pensiamo di ingerire.
COS’È L'INDICE GLICEMICO?
L'indice glicemico (o IG) è una classificazione dei carboidrati su una scala da 0 a 100, secondo la misura in cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue (glucosio) dopo aver mangiato.
Gli alimenti con un alto indice glicemico, sono quelli che sono rapidamente digeriti, assorbiti e metabolizzati, e che comportano marcate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio).
I carboidrati a basso indice glicemico, sono invece quelli che producono minori fluttuazioni dei livelli di glucosio e insulina nel sangue.
PERCHÉ É COSì IMPORTANTE?
Consumare pasti a basso IG è uno dei segreti per una salute a lungo termine: riduce il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache, oltre ad essere una delle chiavi per mantenere la perdita di peso.
Per il diabete: tra le raccomandazioni evidenziate per la gestione del diabete, da parte delle principali organizzazioni per il diabete in tutto il mondo, come American Diabetes Association; Canadian Diabetes Association e Diabetes UK, viene consigliato alle persone con diabete di tipo 1 e 2 di utilizzare l’indice glicemico come parte della gestione nutrizionale della loro condizione.
Per il diabete gestazionale: le linee guida recentemente pubblicate dalla International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO), raccomandano di concentrarsi sugli alimenti a basso indice glicemico ed affermano "Le diete a basso indice glicemico sono associate ad un uso insulinico meno frequente e ad un peso alla nascita inferiore rispetto alle diete di controllo, suggerendo che è l'intervento dietetico più appropriato da prescrivere ai pazienti con Diabete Mellito Gestazionale (GDM)".
Per il colesterolo: la KCL Division of Diabetes and Nutritional Sciences di Londra, ha condotto analisi su 28 studi randomizzati che hanno confrontato diete a basso indice glicemico. Le analisi hanno fornito una prova coerente che le diete a basso indice glicemico sono in grado di ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL, indipendentemente dalla perdita di peso.
Per il mantenimento del peso: lo studio Diogenes, effettuato dai ricercatori della Faculty of Life Sciences dell’Università di Copenaghen, ha messo il luce che un modesto aumento del contenuto proteico e una modesta riduzione dell'indice glicemico nella dieta, portano a un miglioramento nella gestione del peso a lungo termine.
COME SI MISURA L’INDICE GLICEMICO DI UN ALIMENTO?
Per la misurazione dell’IG di un alimento, è stato preso come punto di riferimento il glucosio, che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico. Agli altri alimenti è stato poi assegnato un punteggio (da 0 a 100) calcolato testando, su persone sane, quanto aumenta la glicemia dopo aver consumato un alimento che possiede una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).
In seguito è stata fatta una classificazione degli alimenti testati, in base al loro indice glicemico, che risulta essere la seguente:
- Cibi a BASSO IG: quelli che hanno un valore inferiore a 55 (<55)
- Cibi a MEDIO IG: quelli che hanno un valore che va da 55 a 70 (55-70)
- Cibi ad ALTO IG: quelli che hanno un valore maggiore di 70 (>75)
| La frutta secca ed i semi oleosi hanno un IG BASSO! E’ questo uno dei motivi per cui spesso leggiamo che introdurre quotidianamente frutta secca e semi oleosi nella dieta, aiuta la salute ed il benessere. |
Consulta la tabella Internazionale degli Indici Glicemici e del Carico Glicemico degli Alimenti, ricordando però, che uno stesso cibo può avere due IG diversi a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato.
Un semplice trucco per ridurre l’IG degli alimenti che si consumano, è quello di inserire la giusta quantità di fibre, gli alimenti che le contengono infatti, sono in grado di tenere a bada la glicemia.
Ma ricorda bene, l’indice glicemico non deve essere usato come unico riferimento per intraprendere la dieta! Si deve tenere conto anche di altri fattori nutrizionali, del proprio stile di vita e del proprio stato di salute.
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Elena Ronchi per Frutta e Bacche