Quando si parla di alimentazione sana e bilanciata si parla sempre di omega-6 e omega-3 e di quanto sia importante la loro assunzione per il mantenimento di un ottimale stato di salute e proteggerci dall’insorgenza di diverse patologie, ma cosa si intende esattamente con “omega-6” e “omega-3”? Perché è così importante assumerli con l’alimentazione? In che modo questi grassi hanno effetti benefici sulla nostra salute?
Innanzitutto, è indispensabile comprendere che l’assunzione di grassi con l’alimentazione è fondamentale: i grassi, o lipidi, rappresentano una classe eterogenea di composti insolubili in acqua che svolgono ruoli importanti in diverse funzioni del nostro organismo (plastica, di regolazione energetica, assorbimento di vitamine liposolubili). È evidente quindi che una dieta che li elimina completamente non può essere considerata una dieta bilanciata: in un regime alimentare equilibrato i lipidi dovrebbero rappresentare circa il 25-30% delle calorie totali.
La struttura fondamentale della maggior parte dei lipidi dell’organismo è costituita dagli acidi grassi. A seconda della molecola e della tipologia di acidi grassi che ne compongono la struttura i grassi acquisiscono caratteristiche e funzioni diverse per questo è molto importante imparare a conoscerli.
Generalizzando si potrebbe dire che gli acidi grassi sono costituiti da una lunga serie lineare di atomi di carbonio tenuti assieme da dei legami che possono essere singoli o doppi.
Qui è possibile fare la prima distinzione fondamentale fra acidi grassi saturi ed acidi grassi insaturi:
- Acidi grassi saturi: le catene carboniose degli acidi grassi saturi sono tenute assieme solo da legami singoli. Questa caratteristica dona stabilità ai grassi che li contengono nella loro molecola che di conseguenza hanno un punto di fusione più alto (cioè raggiungono lo stato liquido ad una temperatura più alta). Questi acidi grassi sono alla base dei grassi animali come il burro, ma sono presenti anche nel mondo vegetale, un classico esempio sono l’olio di palma, l’olio di cocco e il burro di cacao.
- Acidi grassi insaturi: nella loro struttura sono presenti doppi legami. Questo rende la struttura dei grassi meno stabile e più “fluida” (punto di fusione più basso) infatti gli acidi grassi insaturi sono tipici degli oli vegetali “liquidi” a temperatura ambiente come l’olio d’oliva e gli olii di semi, ma si trovano anche nel pesce (olio di fegato di merluzzo).
Gli acidi grassi insaturi a loro volta possono essere suddivisi in base al numero di doppi legami in monoinsaturi (un solo doppio legame nella catena di atomi di carbonio) e polinsaturi (più di un doppio legame): gli omega-3 e degli omega-6 appartengono a quest’ultima classe di acidi grassi.
Ogni volta che mangiamo assumiamo una quota di acidi grassi sottoforma di lipidi di varia natura e questi una volta metabolizzati vanno svolgere specifiche funzioni all’interno dell’organismo: funzione strutturale (fosfolipidi), energetica (trigliceridi di deposito), ormonale (prostaglandine), ecc.
Il nostro organismo e le nostre cellule sono in grado di sintetizzare la maggior parte delle molecole e strutture di cui necessitano attraverso il metabolismo, ma perché tutto funzioni correttamente è necessario che alcuni nutrienti vengano introdotti con l’alimentazione in quanto non siamo in grado di produrli in maniera autonoma. Questi svolgono ruoli fondamentali per il mantenimento dello stato di salute e una loro carenza prolungata, o concentrata in determinate fasi di crescita, può portare a conseguenze anche piuttosto gravi.
A questa classe di nutrienti essenziali appartengono i cosiddetti acidi grassi essenziali:
- L’acido linoleico o AL: capostipite della classe degli acidi grassi omega-6
- L’acido alfa-linolenico o ALA: capostipite della classe degli omega-3
Da questi precursori, attraverso il metabolismo, l’organismo è in grado di sintetizzare gli acidi grassi della classe omega-6 e omega-3 a catena lunga come l’acido arachidonico (AA) omega-6, l’acido eicosapentaenoico (EPA) omega-3 e il decosaesanoico (DHA) omega-3, che sono caratteristici del mondo animale e si trovano in uova, carne e pesce.
Per capire quanto questi nutrienti siano fondamentali per il nostro benessere basti pensare che nel bambino lattante la carenza di acidi grassi essenziali causa rallentamento nella crescita, alterazioni cutanee e una riduzione dell’efficienza calorica nella dieta.
Gli omega-6 svolgono importanti funzioni all’interno dell’organismo:
- Sono precursori degli eicosanoidi che regolano i processi infiammatori (contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario), ma sono coinvolti anche nel metabolismo glicidico e lipidico, nella regolazione della pressione arteriosa, nella contrazione della muscolatura liscia e diverse altre,
- Sono coinvolti nella modulazione del segnale cellulare,
- Sono precursori di recettori per la regolazione dell’attività di alcuni enzimi,
- Sono coinvolti nella coagulazione del sangue.
Per quanto riguarda invece gli omega-3:
- Sono coinvolti nel mantenimento e regolazione della fluidità delle membrane cellulari (fosfolipidi),
- Sono coinvolti in processi che regolano la vista e gli ormoni,
- Svolgono un ruolo antinfiammatorio,
- Hanno funzione antipertensiva associata alla prevenzione di alcune patologie a carico del sistema cardiovascolare.
Queste due tipologie di grassi giocano ruoli opposti e complementari all’interno dell’organismo (ad esempio pro- e antinfiammatorio) ed il loro bilanciamento contribuisce al mantenimento del normale stato di salute. Le evidenze scientifiche sostengono infatti che diverse patologie caratteristiche della nostra epoca (patologie cardiovascolari, osteoporosi, malattie infiammatorie croniche intestinali, ecc.) siano associate ad un alterato rapporto nell’assunzione di questi acidi grassi.
Diverse fonti suggeriscono che gli esseri umani si siano evoluti seguendo una dieta con un rapporto omega-6:omega-3 di circa 1, mentre i cambiamenti delle abitudini alimentari avvenuti nel corso degli ultimi 100-150 anni hanno portato questo rapporto a 15:1-20:1 in favore degli omega-6. Ad oggi il rapporto ottimale dovrebbe aggirarsi intorno ai 4:1-5:1. È evidente quindi che le diete occidentali siano carenti in acidi grassi omega-3, che per la loro azione è ormai accertato contribuiscano alla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue e di conseguenza alla prevenzione dei fattori di rischio per l’insorgenza di patologie a carico del sistema nervoso e cardiovascolare (aterosclerosi).
Secondo le linee guida internazionali per avere degli effetti postivi sui livelli di colesterolo nel sangue è necessario seguire un regime alimentare che contenga 10g/die di LA e 2g/die di ALA che infatti rispetta il rapporto ottimale di 5:1.
Per quanto riguarda l’acido alfa-linolenico (ALA) ne sono particolarmente ricchi i semi di lino, i semi di chia e le noci, in misura minore è presente anche in verdure a foglia verde e legumi. Per quanto riguarda invece gli omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) la migliore fonte è rappresentata di pesci dei mari freddi come sgombro, tonno e sardine, ma anche il salmone è una buona fonte si omega-3. L’acido linoleico (omega-6) è presente negli olii di semi (mais, girasole, soia, ecc.) e in diversi tipi di frutta secca come mandorle, anacardi, pistacchi e arachidi. L’American Heart Association ha dichiarato che gli omega-6 forniti dal consumo di olii vegetali, frutta secca e semi è benefico quando entra a far parte di una dieta sana e bilanciata dove i grassi saturi sono stati sostituiti di grassi polinsaturi.
Conoscere i nutrienti e gli alimenti che mangiamo ci permette di capire se stiamo seguendo un regime dietetico corretto e bilanciato oppure no. Privarsi completamente di grassi e carboidrati non è mai una scelta saggia in quanto essi sono fondamentali per il benessere del nostro organismo.
Bisogna sempre tenere in considerazione che non è il singolo nutriente a fare la dieta, ma è la saggia combinazione degli stessi e uno stile di vita corretto (che comprenda anche attività fisica quotidiana) a permetterci di vivere una vita in salute.