Frutta secca: meglio al naturale, ecco perché.

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Pubblicazione: 13/10/2023

Frutta secca: meglio al naturale, ecco perché.

La frutta secca fa bene?

Quando si esce con gli amici per un aperitivo è difficile resistere alle noccioline miste salate che accompagnano la bibita. Arachidi, anacardi, mandorle, una tira l’altra e prima di accorgersene la ciotolina è finita.

Dopotutto: la frutta secca fa bene, giusto? Purtroppo, nonostante sia molto gustosa, la frutta secca fritta o tostata e salata non rientra fra gli spuntini adatti ad un regime alimentare salutare ed è meglio consumarla con moderazione.

Perché è meglio preferire la frutta secca al naturale e non salata?

Innanzitutto, perché bisogna tenere in considerazione che gli alimenti, frutta secca compresa, già naturalmente contengono una minima quota di sale (o cloruro di sodio) e sia il sapore che le proprietà biologiche del sale sono legati principalmente al sodio. Il cloruro di sodio è costituito per il 40% da sodio e per il 60% da cloro, quindi ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio e quello contenuto nei cibi è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero, che in condizioni normali ammonta a 0,1-0,6 g (100-600 mg) al giorno.

Per moltissimi anni l’uomo ha consumato i propri cibi senza aggiungere ulteriore sale e con quello naturalmente contenuto negli alimenti quasi mai si superava la quota di un grammo di sale al giorno, ma già a partire da 5-10'000 anni fa l’uomo ha iniziato ad insaporire la propria dieta. Nel corso della storia il sale ha poi acquisito sempre più importanza: prima come conservante principale per i cibi, poi nell’industria alimentare come esaltatore dei sapori sia nei cibi salati che in quelli dolci (il sale tende ad attenuare la sensazione dolce degli zuccheri rendendo il sapore più equilibrato). Il palato si abitua molto velocemente ai sapori forti: se si è sempre stati abituati ad una cucina casalinga saporita si è sempre alla ricerca di alimenti più saporiti e questo meccanismo viene ampiamente sfruttato dall’industria alimentare.

Per recuperare le caratteristiche organolettiche che generalmente vengono perse durante i processi industriali, infatti, le aziende aggiungono sale, zucchero e grassi ai propri prodotti per renderli più gustosi e ricercati dai consumatori. Il sale si trova in tutti gli alimenti trasformati dai salumi, fino a biscotti e cereali per la colazione. La principale fonte di sale nell’alimentazione degli italiani è sicuramente il pane.

La prima osservazione degli effetti negativi dell’eccesso di sale sulla salute umana è stata formulata da un medico cinese già a partire dal 1700 a.C. Un eccessivo consumo di sale porta ad un aumento del rischio di insorgenza di varie patologie.

Per evitare l’insorgenza di queste patologie l’OMS raccomanda un consumo massimo di 5 grammi di sale al giorno (corrispondenti a 2 g di sodio).

Secondo l’indagine MinSal, condotta tra il 2009 e il 2012: gli uomini consumano in media ben 10,6 grammi di sale al giorno, più del doppio dei 5 grammi consigliati e solo il 5% degli uomini rientra nei parametri raccomandati. Per quanto riguarda le donne, invece, il 15% sta al di sotto dei 5 grammi consigliati, ma il consumo medio è di 8,2 grammi al giorno.

In seguito alle campagne di sensibilizzazione, all’impegno delle aziende che hanno aderito ai progetti propositi dal Ministero della Salute e ad una sempre maggiore attenzione da parte dei consumatori negli ultimi anni la quantità di sale consumato giornalmente è calata del 12% rispetto ai valori registrati nel periodo 2008-2011, ma rimane ancora troppo elevata (dati del 2012-2014 l’Istituto superiore di sanità, nell’ambito del progetto “Meno sale più salute”).

È possibile consultare i dati aggiornati sul consumo di sale in Italia a questo link: https://www.epicentro.iss.it/passi/dati/sale

Cosa valutare quando si compra frutta secca

Prima di acquistare frutta secca, è importante tenere in considerazione alcuni aspetti importanti per scegliere la frutta secca migliore. Quali sono dunque le caratteristiche da ricercare e come scegliere frutta secca di qualità?

In primis, è da preferire la frutta secca al naturale, quindi non tostata e non salata.

Tostatura e salatura incidono sulle proprietà nutrizionali della frutta secca a guscio: la tostatura, infatti, rende i frutti più friabili e aumenta la permeabilità delle membrane agli enzimi, facilitando l'assimilazione dei grassi.

Inoltre, è da preferire l’acquisto di frutta secca di stagione. Infatti alcune tipologie di frutta secca presentano una stagionalità più spiccata ed è quindi consigliabile tenerne conto proprio come si fa per la frutta e la verdura fresche.

Risulta quindi evidente che la frutta secca salata non faccia altro che fornire al nostro organismo un quantitativo di sale molto alto e assolutamente non necessario: facendo un confronto fra le arachidi al naturale e le arachidi tostate e salate dell’aperitivo le prime contengono 18 mg di sodio mentre le seconde arrivano fino a 813 mg.

Frutta secca: quali sono i benefici

In conclusione, un consumo regolare ed equilibrato della dose consigliata di frutta secca a guscio, 28-30 g al giorno, come snack/spezza fame/merenda o a chiusura di un pasto, ha un profilo metabolico favorevole:

Apporta prevalentemente grassi mono e polinsaturi, omega-6 e omega-3, il cui consumo favorisce la normalizzazione dei livelli di colesterolo ematico.
Alcuni tipi di frutta secca forniscono buoni quantitativi di fitosteroli, che contribuiscono anch’essi alla regolazione della colesterolemia (concentrazione di colesterolo nel plasma).
È fonte di vitamine (gruppo B ed E in particolare) e minerali quali fosforo, magnesio, calcio, zinco e potassio, che svolgono un ruolo positivo nel mantenimento del fisiologico stato di salute.
Fonte di sostanze con azione antiossidante.

Ma per poter usufruire al meglio delle sue proprietà benefiche è necessario inserirla nel contesto di una dieta salutare, fare attenzione alle dosi di assunzione (per evitare di eccedere con l’apporto calorico) e, soprattutto, selezionare frutta secca al naturale e non tostata né salata per evitare di eccedere con il consumo di sodio e di minimizzarne gli effetti benefici.

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Fonti: