Frutta secca: benefici e controindicazioni

Sono ormai moltissime le tipologie di frutta secca che si possono trovare al supermercato, nei negozi di frutta e verdura e in quelli più specializzati. Nel corso degli anni molti studi hanno messo in evidenza i benefici derivati dal consumo regolare di frutta secca sull’organismo umano e per questo viene sempre più spesso inserita nelle diete ed è consigliata come spuntino adatto a tutti, adulti e bambini.

Come per quasi tutti gli alimenti, però, un consumo eccessivo e sul lungo termine può avere diverse contrindicazioni che non vanno ignorate.

In questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza mettendo in risalto “luci ed ombre” della frutta secca e dando qualche informazione e consiglio per poterla consumare in maniera consapevole.  

Benefici

Iniziamo dai benefici associati al consumo di frutta secca in guscio, di seguito un elenco dei principali aspetti nutrizionali che hanno elevato questa tipologia di alimenti ad un vero e proprio “elisir di lunga vita”:

• Grassi insaturi: i grassi che si trovano nella frutta secca sono prevalentemente costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi, compresi quelli della serie Omega-6 e Omega-3. È dimostrato che un’assunzione adeguata e bilanciata di grassi insaturi con la dieta, ed in particolare la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi, contribuisce ad abbassare e normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo il rischio di insorgenza di patologie a carico del sistema cardiovascolare. Per poter usufruire al meglio dei benefici associati al consumo della frutta secca è sempre meglio consumarla al naturale, non tostata e non salata, per evitare che i nutrienti si degradino con i trattamenti termici e per non ingerire troppo sodio.
• Proteine vegetali: la frutta secca rappresenta inoltre una buona fonte di proteine vegetali. Il tenore proteico della frutta secca la rende un’ottima alternativa per l’integrazione dell’alimentazione di persone vegetariane e, soprattutto, vegane in quanto, seguendo un regime alimentare che prevede l’eliminazione totale delle proteine animali, devono integrare con fonti proteiche vegetali. Un altro aspetto interessante è che l'assunzione di proteine vegetali, rispetto a quelle animali, è stata associata ad un ridotto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
• Vitamine e minerali: la frutta secca contiene al suo interno minerali e vitamine importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e per il mantenimento dello stato di salute. Fra quelli più importanti citiamo il magnesio, di cui sono buona fonte le mandorle, ma anche ferro, rame, fosforo e calcio. Fra le vitamine la più rappresentata in tutte le tipologie di frutta secca è sicuramente la Vitamina E, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, ma sono presenti anche alcune vitamine del gruppo B.
• Fibre: la maggior parte della frutta secca, in particolare quella sgusciata non pelata, è anche un’ottima fonte di fibre insolubili. È dimostrato che assumere quotidianamente il giusto apporto di fibre con l’alimentazione (per un individuo adulto corrisponde a circa 25g di fibra/die) sia associato a diversi effetti benefici fra cui la riduzione del tempo di transito intestinale, un aumento del senso di sazietà e un aiuto nella normalizzazione della colesterolemia totale.
• Picco glicemico: un altro aspetto importante è che la combinazione fra i grassi, le proteine e le fibre presenti nella frutta secca contribuisce, oltre a prolungare il senso di sazietà, anche al rallentamento dell’insorgenza del picco glicemico, che avviene in seguito all’assunzione di un pasto contenente carboidrati. Per questo rappresenta un ottimo spuntino e, allo stesso tempo, quando viene aggiunta ai patti aiuta a tenere sotto controllo l’indice glicemico totale del pasto con conseguenti benefici dal punto di vista metabolico.

Come anticipato nonostante i benefici del consumo di frutta secca sulla salute siano molti, e ormai scientificamente accertati, questo non ci autorizza a consumarla in maniera incontrollata e a farne un uso spropositato. Spesso accade, infatti, che quando si tende a sottolineare solo gli aspetti benefici di un determinato alimento le persone tendano ad abusarne convinte che il fatto che faccia bene alla salute implichi che non ci siano controindicazioni.  

Controindicazioni

Per quanto riguarda la frutta secca infatti, nonostante siano effettivamente numerosi gli effetti benefici, è comunque necessario consumarla con consapevolezza e con qualche accorgimento:

• Calorie: il primo evidente aspetto da tenere in considerazione quando si consuma frutta secca sono le calorie. La frutta secca in guscio viene spesso definita anche “frutta secca lipidica”, in riferimento al suo elevato tenore di grassi. Nonostante si tratti di grassi buoni è ovvio che un alimento ad elevato contenuto di grassi sia anche molto calorico, infatti un grammo di grassi fornisce 9kcal. Per tenere sotto controllo questo aspetto, ovviamente, basta fare attenzione alle dosi che decidiamo di consumare ed inserire la frutta secca in un regime alimentare bilanciato e idoneo alle nostre personali esigenze. Le nuove linee guida per una sana alimentazione consigliano una porzione da 30g di frutta secca da 1 a 3 volte a settimana per gli adulti, da calibrare in base alla dieta e alle necessità metaboliche specifiche di ogni individuo.
• Acido fitico: l’acido fitico è una molecola che molte specie vegetali utilizzano per accumulare fosforo durante le fasi di maturazione della pianta. Insieme ad altri composti presenti nella frutta secca, come l’acido ossalico e alcuni inibitori enzimatici, anche l’acido fitico influisce nell’assorbimento di minerali riducendone la biodisponibilità. Agisce legandosi in particolare a ferro e zinco, ma anche a calcio e magnesio e ad alcune proteine. Questo fa sì che l’acido fitico venga visto come una molecola nociva e quindi da evitare completamente, anche se in realtà diversi studi sperimentali stanno portando alla luce anche alcuni effetti positivi che l’acido fitico potrebbe avere sull’organismo. La frutta secca è un alimento molto ricco di acido fitico e per limitarne l’azione può essere utile applicare tecniche di ammollo e fermentazione, anche se chi segue un regime alimentare bilanciato e una dieta varia non rischia di incorrere in carenze derivate dall’azione dell’acido fitico.
• Proteine vegetali e amminoacidi essenziali: nonostante il contenuto proteico della frutta secca sia piuttosto elevato il valore biologico delle proteine in essa presenti non lo è altrettanto. Per valore biologico si intende l’unità di misura della qualità delle proteine che assumiamo con la dieta e si basa principalmente sul loro contenuto di amminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che vanno necessariamente introdotti con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo. Le proteine vegetali sono generalmente carenti di uno o più amminoacidi essenziali e questo può essere un problema soprattutto per chi segue un regime alimentare di tipo vegano. Anche in questo caso non bisogna disperare, è infatti sufficiente imparare a combinare bene gli alimenti in modo da assumere tutti gli amminoacidi essenziali provenienti da fonti vegetali diverse. Farsi aiutare da un nutrizionista per costruire piatti bilanciati è sempre una buona idea.
• Allergie: la frutta secca, le arachidi e diversi tipi di semi rientrano nell’elenco degli allergeni presente nell’Allegato II del Regolamento (CE) N. 1169/2011. L’allergia alla frutta secca e a tutti i suoi derivati (dolci, bevande vegetali, olii, sughi e salse preparate con la frutta secca, ecc.) è un problema di salute molto diffuso, infatti è fra le prime forme allergiche al mondo per diffusione, e si può manifestare in forme molto diverse, più o meno aggressive. Purtroppo, in caso di allergia alla frutta secca, non ci sono molti rimedi; l’unica soluzione è infatti evitare di consumarla. A questo scopo è fondamentale imparare a leggere bene le etichette nutrizionali e le liste degli ingredienti di ciò che si decide di acquistare, imparando a riconoscere anche quelle diciture che possono rappresentare fonti nascoste di questi alimenti.
• Patologie dell’apparato digerente: gli esperti della Fondazione Humanitas inoltre sconsigliano il consumo di frutta secca per tutto coloro che soffrono di patologie dell’apparato gastrointestinale come morbo di Crohn, colite, gastrite (soprattutto dopo i pasti) e ulcera a causa dell’elevato contenuto di fibre che possono ulteriormente irritare l’apparato digerente.