10 tipi di frutta secca e i loro benefici

10 tipi di frutta secca e i loro benefici

Gustosa e versatile, la frutta secca da qualche anno sta vivendo un periodo di grande riscoperta a 360° sia da parte dei consumatori che degli specialisti della salute.

In guscio o sgusciata, granella di frutta secca o in crema di frutta secca, tostata o al naturale: la frutta secca si trova ormai nelle case e nelle cucine di tutto il mondo.

Grazie alle sue importanti caratteristiche nutrizionali, infatti, la frutta secca non viene più “prescritta” solo da dietologi e nutrizionisti a tutte quelle persone che vogliono intraprendere un percorso di dimagrimento, ma a consigliarla sono anche dermatologi, preparatori atletici, cardiologi, ecc.

Questi ultimi affiancano il consumo di frutta secca a terapie o trattamenti specifici come contributo per il miglioramento di condizioni fisiche o patologiche che coinvolgono i più svariati aspetti della salute e del benessere.

Prima di proseguire con l’articolo c’è da fare una precisazione: nonostante la frutta secca abbia effettivamente delle caratteristiche nutrizionali molto interessanti, si tratta pur sempre di un alimento, che quindi non può sostituire farmaci o terapie specifiche. Non esistono, infatti, alimenti miracolosi o “magici”.

È ormai scientificamente dimostrato e accettato da tutta la comunità scientifica che la frutta secca, inserita all’interno di un regime alimentare bilanciato a cui viene associato uno stile di vita generalmente sano, possa portare dei benefici, ma è importante ricordarsi di seguire sempre i consigli dello specialista da cui si è in cura e ricordarsi di non abusarne, perché si tratta pur sempre di un alimento ad alto valore energetico.

L’alto valore energetico della frutta secca è dovuto all’elevato quantitativo di grassi che ne caratterizza la composizione nutrizionale. I grassi contenuti nella frutta secca sono prevalentemente di tipo mono e polinsaturo e fra questi spiccano gli acidi grassi appartenenti alla classe omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido alfa-linolenico): la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi ha notevoli benefici sulla salute, perché questi ultimi contribuiscono alla normalizzazione dei livelli di colesterolo circolante.  

Detto questo, andiamo a fare una panoramica degli aspetti nutrizionali più caratteristici dei 10 diversi tipi di frutta secca più noti e disponibili sul mercato per imparare a conoscerli meglio e per scegliere il tipo di frutta secca più adatto alle nostre esigenze:

ANACARDI: sono il “vero frutto” di un albero che in realtà fornisce due tipi di frutti; uno carnoso (la mela di anacardio), consumato generalmente nei paesi di produzione e impiegato nella produzione di succhi, e uno “secco” (la mandorla di anacardio) che è quella che dà origine ad una nuova pianta e che troviamo normalmente in commercio. Gli anacardi sono ricchi di magnesio e potassio che contribuiscono alla normale funzione muscolare e rappresentano una buona fonte vegetale di proteine che contribuiscono alla crescita e mantenimento della massa muscolare.  

ARACHIDI: le arachidi - per quanto vengano comunemente inserite all’interno della categoria “frutta secca” - si sviluppano in realtà sottoterra e appartengono alla famiglia delle leguminose, come i fagioli, il che spiega il sapore simile a quello dei legumi che caratterizza le arachidi crude non sottoposte al processo di tostatura. Le arachidi vengono considerate frutta secca sia per caratteristiche morfologiche (anche loro sono contenute all’interno di un guscio) sia per caratteristiche nutrizionali. Le arachidi sono ricche di fibre e di vitamine del gruppo B, in particolare niacina e vitamina B6. Quest’ultima in particolare contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale in cui interviene anche l’acido pantotenico, di cui le arachidi sono una buona fonte, che agisce soprattutto a livello del metabolismo degli ormoni steroidei.

MANDORLE: le mandorle sono fra la frutta secca più conosciuta, consumata e apprezzata. Si trovano in commercio sia pelate che sgusciate, ma anche in forma di granella, lamelle, farina e crema sia di mandorle tostate che di mandorle al naturale. Le mandole sono ricche di ferro che contribuisce a diverse funzioni nell’organismo fra cui la formazione dei globuli rossi e, di conseguenza, al normale trasporto dell’ossigeno nel sangue. Grazie a questa azione sul trasporto dell’ossigeno il ferro contribuisce, insieme al magnesio di cui le mandorle sono ricche, anche alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Inoltre, le mandorle sono anche ricchissime di rame e zinco, due minerali che insieme contribuiscono al mantenimento e alla pigmentazione di capelli, pelle e unghie in salute. L’olio di mandorle dolci, inoltre, grazie al suo contenuto in omega-3, è utile nel trattamento di alcune problematiche della pelle, come la dermatite, e ha proprietà emollienti e antinfiammatorie.

NOCCIOLE: anche le nocciole, come le mandorle, si possono trovare in moltissimi formati in commercio e sono un ingrediente fondamentale di moltissime ricette tradizionali, soprattutto in forma tostata e pelata. Le nocciole sono ricchissime di vitamina E, una vitamina con azione antiossidante la cui assunzione con la dieta contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Le nocciole sono anche fonte di fosforo, calcio e zinco che contribuiscono al mantenimento di ossa e denti in salute.

NOCI: la noce è la frutta secca per eccellenza, tanto che il termine “noce” viene spesso utilizzato nel linguaggio comune per definire qualsiasi tipo di frutta secca racchiusa dentro ad un guscio legnoso. Le noci sono i frutti dell’albero del noce Juglans regia originario dell’Asia, ma oggi diffuso in moltissime regioni del mondo. Le noci sono, fra la frutta secca, quelle con il contenuto più elevato di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico capostipite di tutta la classe degli omega-3. È un acido grasso essenziale, che significa che il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo ma deve necessariamente “estrarlo” dagli alimenti e la sua assunzione contribuisce alla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, per questo il consumo di noci viene consigliato a chi ha la tendenza ad avere il colesterolo alto.  

NOCI DEL BRASILE: sono grandi noci a forma di mezzaluna ricoperte da un guscio legnoso molto difficile da rompere, ecco perché nella maggior parte dei casi si trovano già sgusciate. Come dice il nome sono originarie delle regioni tropicali, ma si trovano soprattutto nel bacino amazzonico ed è per questo che prendono anche il nome di “noce Amazzonica”. Le notevoli proprietà nutrizionali si uniscono alla piacevolezza del gusto. La noce è, infatti, molto ricca di proteine, non contiene colesterolo, è una fonte di aminoacidi essenziali e di vitamine e possiede un’alta concentrazione di selenio. Il selenio, assieme allo zinco e al rame, contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie in salute e contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, in pratica consumare due o tre noci del brasile può considerarsi una vera e propria beauty routine!  

NOCI DI MACADAMIA: i principali produttori di noci di macadamia sono l’Australia e le Hawaii. Il nome “macadamia” è un omaggio a John Macadam (scienziato e uomo politico, 1827-1865), che insieme al collega botanico Ferdinand von Mueller descrisse per primo il genere di questa pianta. Le noci di macadamia hanno una percentuale di grassi molto elevata, anche se si tratta di grassi prevalentemente insaturi. L’olio di macadamia viene ampiamente utilizzato anche in cosmetica, grazie alle sue capacità emollienti, infatti, viene impiegato come ingrediente per creme idratanti e maschere per i capelli. Le noci di macadamia sono fonte di ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, in particolare tiamina r vitamina B6. Sono anche ricchissime di manganese un minerale con azione antiossidante.  

NOCI PECAN: il pecan, originario delle regioni orientali dell’America del Nord al confine con il Messico, oggi è diffuso in tutti i Paesi dal clima mite, inclusi Israele, Brasile, Australia e, limitatamente ad alcune zone del Sud, anche in Italia. La noce pecan è alla base della ricetta della pecan pie, una famosa torta americana, che si prepara e consuma principalmente nel periodo delle Holidays, i giorni di festa che vanno dal Giorno del Ringraziamento a Natale. Le noci pecan, come la grande maggioranza della frutta secca, sono fonte di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico omega-6.

PINOLI: oltre ad essere uno degli ingredienti fondamentali del pesto alla genovese, i pinoli sono anche uno delle tipologie di frutta secca con il più alto contenuto proteico, più delle arachidi (37g/100g contro 27g/100g). I pinoli sono inoltre ricchissimi di minerali come ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e manganese. Sono inoltre ricchi di tiamina, vitamina B6 e vitamina E e fonte di niacina.

PISTACCHI: conosciuti anche come “oro verde”, i pistacchi sono coltivati in moltissime regioni che si affacciano sul mar Mediterraneo. Il più grande fornitore di pistacchi a livello mondiale è l’Iran dove viene coltivata la varietà Akbari, un pistacchio di forma ovale allungata, mentre dalla Spagna proviene invece il pistacchio gigante di varietà Kerman, che viene coltivato anche negli Stati Uniti. I pistacchi sono ricchi di fibre e sono ricchi di vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue e contribuisce al mantenimento di ossa in salute, ma sono anche fonte di altre vitamine come la vitamina B6, la vitamina E e la biotina

Fonti e approfondimenti
Francesca Buccella – I macro e micronutrienti nella frutta secca, disidratata, nei semi oleosi e nei prodotti macinati – Nuts for Life Edizioni

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