La frutta secca fa bene?

Pubblicazione 26 Feb 2019

La frutta secca fa bene?

la frutta secca fa bene

Gustosa e adatta a qualsiasi tipo di stile alimentare, la frutta secca da anni fa parte della lista dei cibi da consumare all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata. A conferma di questo lo IEO (Istituto Europeo di Oncologia) l’ha inserita nell’elenco dei cibi Smart del progetto Smartfood, che ha fra i suoi obiettivi quello di “identificare alimenti che custodiscono molecole in grado di attivare i geni della longevità e rallentare i processi di invecchiamento e le malattie correlate, valutando la loro efficacia attraverso studi clinici”.

 

La frutta secca – intesa come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc. – viene spesso chiamata “frutta secca lipidica” o “frutta secca oleosa” per via dell’alto contenuto di grassi, cui è associato un elevato tenore calorico, che la caratterizzano. Questo ha fatto sì che per moltissimo tempo al consumo di frutta secca fosse attribuita la capacità di favorire l’aumento del peso e che quindi fosse categoricamente da evitare all’interno di un regime alimentare sano. Nel corso degli anni numerosi studi scientifici hanno portato alla luce che non solo il consumo consapevole di frutta secca non incide negativamente sul peso corporeo, ma che anzi alcune molecole in essa contenute sembrano avere effetti benefici e preventivi sulla salute cardiovascolare (funzionalità ed elasticità endoteliale), sul diabete di tipo 2 (insulinoresistenza e controllo glicemico), su numerosi fattori di rischio causa della sindrome metabolica (una sindrome multifattoriale che predispone all’insorgenza di diverse malattie ad essa correlate) e di altre patologie croniche.

 

Perché la comunità scientifica supporta e promuove il consumo di frutta secca? Perché si legge costantemente su giornali e riviste che mangiare frutta secca faccia bene alla salute?

In linea generale i grassi che si trovano nella frutta secca sono prevalentemente costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi, in particolare della serie Omega-6 e Omega-3. Una revisione condotta dall’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha concluso che un adeguato apporto di grassi insaturi promuove un aumento dei livelli di colesterolo HDL circolante, comunemente detto “colesterolo buono”. L’assunzione di grassi mono e polinsaturi, ed in particolare la sostituzione nella dieta di grassi saturi con grassi insaturi, contribuiscono ad abbassare e normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue e di conseguenza a ridurre il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. Dato che i grassi insaturi vengono degradati dalle alte temperature, perdendo i loro effetti benefici, è consigliabile consumare frutta secca al naturale e non tostata.

 

La frutta secca oleosa rappresenta anche una buona fonte di proteine in particolare mandorle (26g /100g), pinoli (37g /100g) e arachidi (27g /100g). Queste ultime, pur non facendo propriamente parte della famiglia della frutta secca a guscio in quanto legumi, vengono spesso inserite all’interno di questa categoria per via delle caratteristiche nutrizionali simili. Il tenore proteico della frutta secca la rende un’ottima alternativa per l’integrazione dell’alimentazione di persone vegetariane e, in particolare, per i vegani il cui regime alimentare è spesso carente in proteine. Queste categorie possono concedersi porzioni di frutta secca più abbondanti di chi segue una dieta onnivora; in questa categoria rientrano anche gli sportivi che possono trarre beneficio dall’inserimento della frutta secca nel piano alimentare, poiché necessitano sia di energia che di proteine che contribuiscono anche alla crescita e mantenimento della massa muscolare.

 

Oltre a grassi e proteine, la frutta secca a guscio è anche un’ottima fonte di diversi minerali importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e per il mantenimento dello stato di salute:

_Il magnesio, ad esempio, contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento e ne sono fonte i pinoli, le noci del Brasile e le mandorle sgusciate, cioè quelle scure che mantengono la pellicina esterna.

_Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina e di conseguenza al normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Ne sono fonte i pinoli, gli anacardi e le nocciole sgusciate.

_Il rame è contenuto in buone quantità in tutta la frutta secca oleosa ed è coinvolto nella pigmentazione di pelle e capelli e la giusta assunzione è indispensabile anche per il trasporto del ferro nell’organismo.

_Il fosforo si trova in buone quantità nelle noci del Brasile, nelle mandorle e nei pistacchi ed è fondamentale per il corretto funzionamento delle membrane cellulari.

_Il calcio è contenuto soprattutto nelle mandorle sgusciate ed è coinvolto nel mantenimento di ossa e denti in salute.

_Una menzione particolare va al contenuto di selenio delle noci del Brasile: questo particolare minerale, infatti, contribuisce alla normale funzione tiroidea e anche a quella del sistema immunitario.

 

Oltre ai minerali anche le vitamine contenute nella frutta secca aiutano ad integrare in maniera corretta e naturale la propria alimentazione: la vitamina E, ad esempio, svolge un’azione protettiva nei confronti delle cellule grazie alla sua azione antiossidante, mentre le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel normale metabolismo energetico.

 

La maggior parte della frutta secca è anche un’ottima fonte di fibre, in particolare fibre insolubili. È dimostrato che assumere quotidianamente il giusto apporto di fibre con l’alimentazione (che per un individuo adulto corrisponde a circa 25g di fibra al giorno, mentre per i bambini varia con l’età) sia associato a diversi effetti benefici per la salute fra cui la riduzione del tempo di transito intestinale e l’aumento della massa fecale che viene quindi espulsa con più facilità, con conseguente rallentamento dei tempi di svuotamento dello stomaco che porta ad un aumento del senso di sazietà. Oltre a questo, l’assunzione di un’adeguata quantità di fibre contribuisce alla riduzione della colesterolemia totale e rallenta l’insorgenza del picco glicemico, e del conseguente picco insulinemico, in seguito ad un pasto contenente carboidrati, con tutti i conseguenti vantaggi dal punto di vista metabolico.

 

Alla luce di queste considerazioni è facilmente comprensibile il perché la frutta secca sia entrata a far parte dell’insieme dei cibi “amici della salute”: l’importante è non farsi prendere la mano e non esagerare nei dosaggi perché, trattandosi di un alimento ad elevata densità calorica, un eccesso calorico sul lungo termine porta spesso ad un aumento del peso. La porzione consigliata dalle linee guida nazionali ed internazionali è di 30g che può salire a 60g in individui che seguono un regime alimentare vegano e anche oltre per chi svolge intensa e regolare attività sportiva.

 

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