Cosa mangiare a merenda? La frutta secca è una valida alternativa

Benessere e Nutrizione , Blog , Consigli nutrizionali

Pubblicazione: 31/08/2023

Cosa mangiare a merenda? La frutta secca è una valida alternativa

Frutta secca a merenda

A merenda, la frutta secca come spuntino rappresenta un’opzione sana e gustosa. In questo senso, è preferibile consumare frutta secca al naturale e inserirla in un regime alimentare bilanciato. Quando si parla di “regime alimentare bilanciato” sono tre gli aspetti principali da tenere in considerazione:

L’apporto calorico: la quantità di calorie ingerite non è ovviamente l’unico aspetto importante quando ci si approccia ad una dieta, ma nonostante questo è evidente che quando le calorie ingerite superano quelle consumate inevitabilmente si verificherà un aumento di peso. Per far sì che il peso corporeo rimanga stabile le calorie ingerite dovrebbero essere pari a quelle consumate, mentre quando si vuole perdere peso bisognerebbe seguire un regime ipocalorico. Ovviamente tutta la dieta deve essere calibrata sulle proprie esigenze personali, seguire una dieta standardizzata non è mai una buona soluzione in quanto la perdita di peso non avviene in maniera equilibrata e il rischio è quello di peggiorare la situazione.
La qualità del cibo: la regola che si dovrebbe seguire nella scelta dei prodotti è “non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe come cibo”. Oggi sugli scaffali dei supermercati sono presenti moltissimi prodotti confezionati, ultra-processati, con liste ingredienti molto lunghe di cui alcuni non sempre facilmente riconoscibili o “tradotti” in sigle difficilmente comprensibili. Gli ingredienti addizionati sono conservanti, aromi, coloranti, additivi di vario genere (addensanti, emulsionanti, ecc.) ed esaltatori di sapidità (zucchero e sale). Quando ci si approccia ad un regime alimentare sano è meglio preferire prodotti freschi, stagionali e con liste ingredienti corte e ben chiare.
La frequenza dei pasti: cioè scegliere di suddividere in maniera bilanciata le calorie giornaliere nel corso della giornata invece che consumare molte calorie concentrate in pochi momenti.

La maggior parte dei nutrizionisti quando sviluppano un piano alimentare personalizzato per i propri pazienti oltre a concentrarsi sulla modifica delle abitudini alimentari, favorendo cibo di qualità e porzioni adeguate, tendono a suddividere le calorie giornaliere in 5 pasti prevedendo oltre ai tre pasti fondamentali (prima colazione pranzo e cena) anche due spuntini, uno a metà-mattina e uno a metà-pomeriggio, i cosiddetti spezza-fame.

Merenda con frutta secca quantità

Considerando la quantità di frutta secca da mangiare al giorno, ovvero 30g, possiamo regolarci su quanta frutta secca mangiare a merenda. Orientativamente lo schema di assunzione calorico giornaliero può essere così suddiviso:

15-20% delle calorie giornaliere dovrebbe essere assunte con la colazione;
Lo spuntino mattutino dovrebbe rappresentare circa il 5-7%;
35-40% assunte con il pranzo;
5-7% con lo spuntino pomeridiano, che può essere un po’ più strutturato;
30-35% con la cena.

In poche parole, in un bilancio calorico giornaliero totale di 2000 Kcal gli spuntini dovrebbero avere un peso di circa 100-150 Kcal.

Non tutte le persone sentono o hanno la necessità fisiologica di fare degli spuntini fra un pasto e l’altro, ma evidenze scientifiche hanno dimostrato come l’introduzione degli spuntini all’interno di una dieta bilanciata, che accorciano l’intervallo di tempo tra un’assunzione di cibo e l’altra, permettono di tenere meglio sotto controllo il senso di fame.

Un periodo di digiuno troppo lungo porta tendenzialmente ad una mancanza di autocontrollo durante i pasti principali e, di conseguenza, a mangiare porzioni di cibo eccessive:

Ipotizziamo una persona che fa la prima colazione alle 8:00 e il pranzo alle 13:00, fra un pasto e l’altro passano circa 5h. In questo periodo di tempo lo stomaco si svuota completamente e l’organismo consuma le energie fornite dalla colazione, di conseguenza si arriva al pranzo in “riserva energetica”. Questa situazione causa debolezza, calo dell’attenzione e un forte senso di fame che porta generalmente ad assumere porzioni troppo grandi a pranzo con conseguente eccesso calorico. La stessa cosa avviene poi fra il pranzo e la cena cenando, ad esempio, alle 20:00 passano ben 7h fra un pasto e l’altro. Dopo cena generalmente non si svolge molta attività fisica e il consumo calorico si limita a poco più del metabolismo basale, questo fa sì che, oltre al senso di pesantezza dovuto ad un pasto troppo abbondante, la maggior parte dell’energia ingerita non venga consumata.

In questa situazione l’introduzione di due spuntini alle 10:30/11:00 e uno alle 16:30/17:00 (o comunque almeno 2h prima del pasto principale) permette all’organismo di portare a regime il senso di sazietà e di scegliere con criterio cosa e, soprattutto, quanto mettere nel piatto ai pasti principali. Inoltre, il non limitare la propria dieta ai soli tre pasti principali, aiuta a mantenere il metabolismo attivo e mantiene costante la glicemia nel sangue.

Quando si decide di seguire un regime alimentare bilanciato è quindi importante tenere in considerazione anche gli spuntini che però devono essere controllati, devono avere una composizione nutrizionale utile ad aumentare il senso di sazietà e devono essere in qualche modo giustificati, che significa che devono andare ad inserirsi all’interno del normale fabbisogno calorico personale e non andare in aggiunta con il rischio di sfociare nell’eccesso. Oltre a questo, devono essere inoltre digeribili, bilanciati e si devono adattare alle esigenze nutrizionali personali e al proprio stile di vita (sedentario, sportivo, ecc.).

Cosa mangiare per una merenda sana?

Fra gli spuntini migliori troviamo:

30g di frutta secca e frutta disidratata mista: grazie al contenuto di fibre e grassi, dona senso di sazietà e nutrienti utili per l’organismo. È bene preferire frutta secca al naturale, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi. Una valida alternativa per consumare frutta secca in maniera originale potrebbe essere quella di acquistare creme spalmabili di frutta secca 100% da spalmare su un po’ di pane;
latticini magri e leggeri: yogurt (anche frozen) non zuccherato, skyr (formaggio islandese, consumato come uno yogurt, dall’elevato contenuto proteico e un basso tenore di grassi e zuccheri), formaggio tipo quark light, un po’ di parmigiano o di ricotta. I latticini apportano proteine ad alto valore biologico;
Frutta e verdura di stagione, anche in versione frullato: ricche di micronutrienti (vitamine e minerali), antiossidanti e fibre. Apportano anche una quota di liquidi che entra nel bilancio idrico giornaliero;
Prodotti da forno salati (cracker, taralli, schiacciatine, ecc.): prive di grassi saturi o idrogenati;
Un po’ di pane fatto con farina tipo 0 o integrale oppure un paio di gallette con 2 quadretti di cioccolata fondente o crema spalmabile fondente. In alternativa, per uno spuntino salato, pane con un filo di olio evo e un paio di fette di pomodoro;
Dolci fatti in casa: le torte e i dolci fatti in casa sono una valida alternativa alle merendine confezionate, soddisfano il palato e permettono di tenere sotto controllo gli ingredienti utilizzati;
Quando per mancanza di tempo si deve ricorrere a snack confezionati non bisogna disperare. In commercio sono presenti diversi prodotti che possono rientrare in un regime alimentare sano, basta fare attenzione agli ingredienti, leggere con attenzione le tabelle nutrizionali e preferire prodotti fatti con materie prime di origine biologica.

Questi sono solo alcuni esempi perché le alternative sono davvero tante. Ognuno deve scegliere il proprio spezza-fame in base ai propri gusti e alle proprie esigenze, l’importante è sempre bilanciare ed evitare gli snack ad alto contenuto di zuccheri semplici (in tutte le loro forme) e grassi di scarsa qualità (saturi, idrogenati, ecc.) che vanno ad apportare calorie vuote senza nessun tipo di beneficio nutrizionale.