Bella, gustosa e colorata la frutta essiccata è generalmente apprezzata da adulti e bambini. Tal quale come spuntino oppure come ingrediente in ricette tradizionali, fichi, datteri, albicocche disidratate, uvatta sultanina, prugne secche, fragole ecc. fanno parte della tradizione culinaria di diversi paesi del mondo.
La domanda che ci si pone spesso è: la frutta disidratata è da considerarsi un alimento adatto ad un regime alimentare sano oppure no?
Per rispondere a questa domanda è importante fare una prima, ma fondamentale, precisazione: per frutta disidratata, o essiccata, si intende quella che viene tradizionalmente prodotta attraverso il processo di disidratazione, ovvero prendendo la frutta fresca e rimuovendo la parte acquosa.
La disidratazione effettuata in questo modo è una delle tecniche di conservazione più antiche del mondo e prevede che l’alimento subisca solo una trasformazione di tipo fisico, senza quindi l’aggiunta di dolcificanti e additivi in generale.
Spesso invece ci si imbatte in frutta disidratata dai colori vivaci, innaturali, e dalla consistenza paragonabile a quella delle gelatine di frutta, in questo caso si parla di frutta disidratata candita.
Le differenze fra frutta disidratata candita e frutta disidratata tradizionale sono evidenti, sia dal punto di vista organolettico che nutrizionale:
- La frutta disidratata candita, infatti, ha parzialmente mantenuto l’aspetto della frutta, ma dal punto di vista dei valori nutrizionali è costituita prevalentemente da zuccheri aggiunti in seguito al processo di canditura. Questo tipo di frutta disidratata non può essere considerata un alimento da inserire in un regime alimentare sano, infatti analizzando la dichiarazione nutrizionale essa potrebbe essere messa sullo stesso piano delle caramelle. Basti pensare che l’ananas candito è costituito per il 75-80% da zuccheri semplici, mentre gli altri nutrienti come grassi, proteine, fibre, minerali e vitamine, sono pressoché assenti. Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è stato associato ad un aumento nell’insorgenza di diabete, obesità, sindrome metabolica e diverse altre patologie. Per evitare la frutta disidratata addizionata di zuccheri, è molto importante leggere le etichette, la lista degli ingredienti e le informazioni nutrizionali presenti sulla confezione.
- Anche per quanto riguarda la frutta disidratata naturale il contenuto zuccherino è piuttosto elevato. Prendendo ad esempio i valori nutrizionali dell’ananas disidratato tradizionale si può vedere come gli zuccheri semplici rappresentino il 50-55% della composizione dell’alimento. La differenza fondamentale sta nel fatto che il tenore elevato di zuccheri della frutta essiccata tradizionale è dovuto al solo processo di disidratazione che, rimuovendo i liquidi (che costituiscono circa il 70-90% del frutto fresco), porta alla concentrazione degli zuccheri naturalmente presenti nel frutto. Inoltre, la frutta disidratata tradizionale non fornisce solo calorie “vuote” perché, assieme agli zuccheri, mantiene anche fibre, minerali e vitamine e diversi altri nutrienti importanti per il normale funzionamento dell’organismo.
Nel 2011 una revisione dal titolo “Frutta disidratata tradizionale: uno strumento prezioso per soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato di frutta” ha attribuito alla frutta disidratata tradizionale caratteristiche nutrizionali paragonabili a quelle della frutta fresca promuovendone il consumo come valida alternativa per incrementare il consumo giornaliero di frutta, soprattutto in tutte quelle situazioni in cui consumare frutta fresca risulta poco pratico come fuori casa, in ufficio, durante l’attività sportiva, ecc. Inoltre, grazie al ridotto contenuto in acqua, può essere conservata molto più a lungo rispetto alla frutta fresca.
Oltre agli zuccheri, infatti, la rimozione della parte liquida dal frutto fresco porta alla concentrazione di molti nutrienti: a parità di peso, la frutta essiccata contiene fino a 3,5 volte la fibra, le vitamine e i minerali presenti nel suo corrispettivo fresco. La frutta essiccata rappresenta un concentrato di composti ad azione antiossidante, in particolare composti fenolici, il cui consumo con l’alimentazione è stato associato a diversi effetti benefici sulla salute, primo fra tutti la protezione delle cellule dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi, che è stato correlato ad una riduzione del rischio di insorgenza di diverse patologie.
Ovviamente il consumo di frutta essiccata non deve sostituire completamente quello di frutta fresca nell’alimentazione quotidiana:
- Pur essendo un metodo di conservazione molto valido, l’essiccazione provoca qualche cambiamento dal punto di vista nutrizionale. Alcune vitamine, le cosiddette vitamine termolabili (di cui fanno parte numerose vitamine del gruppo B e la vitamina C), sono sensibili alle temperature elevate e si degradano quando sottoposte a calore per questo nella frutta disidratata la loro concentrazione si riduce notevolmente.
- L’acqua contenuta nella frutta fresca entra a far parte del bilancio idrico giornaliero, per cui se si sceglie di consumare frutta essiccata è importante ricordarsi di bere durante la giornata anche per sopperire a questa mancanza.
- La frutta disidratata ha un indice glicemico piuttosto elevato. Per evitare l’insorgenza di picchi glicemici si consiglia di consumare frutta disidratata assieme ad una quota di frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc.) che aggiungono allo spuntino grassi e proteine in grado di ridurne l’impatto glicemico. Ovviamente non tutta la frutta disidratata ha lo stesso indice glicemico: le prugne secche, ad esempio, hanno un indice glicemico piuttosto basso. I datteri invece per il loro elevato contenuto zuccherino donano energia immediata e rappresentano un ottimo spuntino intra-workout al posto, ad esempio, di una barretta energetica.
- Una delle principali accortezze che si deve avere quando si consuma frutta disidratata tradizionale è fare attenzione alle porzioni. Il cibo contiene calorie e mangiare troppe calorie, rispetto al proprio fabbisogno, porta inevitabilmente ad un aumento di peso, anche se le calorie provengono da alimenti salutari. Lo stesso principio vale per la frutta disidratata tradizionale che, per via della concentrazione degli zuccheri, a parità di peso ha molte più calorie rispetto alla frutta fresca: per evitare di incorrere in eccessi calorici è quindi necessario consumarne un quantitativo inferiore, infatti la porzione standard di frutta disidratata è di 30-40 g contro i 150 g del suo corrispettivo fresco.
La frutta disidratata tradizionale al naturale, senza l’aggiunta di zuccheri, è un alimento buono e genuino che può rientrare in un regime alimentare sano come spuntino di metà mattina o pomeriggio, in aggiunta a diverse preparazioni o addirittura in sostituzione della frutta fresca quando si è fuori casa. Fare attenzione alle porzioni ed inserirla all’interno di un regime alimentare bilanciato, accompagnato da attività fisica quotidiana, può permetterci di goderne senza rimorsi.
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