Sono sempre di più le persone che iniziano ad inserire quotidianamente frutta secca e disidratata nella propria alimentazione. Ogni giorno infatti vengono pubblicate nuove evidenze scientifiche a sostegno dei benefici associati al consumo della frutta secca oleosa e dei nutrienti in essa contenuti: sembra infatti che il consumo giornaliero di 25-30 g di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, ecc. sia associato a un minore rischio di insorgenza di patologie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione e patologie cardiovascolari, ma anche di obesità e sindrome metabolica.
Per quanto riguarda la frutta disidratata tradizionale, dove per “tradizionale” si intende la frutta disidratata non candita e senza zuccheri aggiunti, il suo valore nutrizionale è in parte assimilabile a quello del suo corrispettivo fresco. Questo rende la frutta disidratata un’ottima alternativa per contribuire all’incremento del consumo di frutta in tutte quelle situazioni della vita quotidiana in cui conservare e pulire la frutta fresca potrebbe risultare complesso, mantenendo pur sempre un occhio attento alle porzioni.
Questo ha fatto sì che frutta secca e disidratata iniziassero a trovare sempre più spazio nei piani alimentari rilasciati dai nutrizionisti come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio adatto sia per adulti che per bambini. In questo modo si cerca anche di favorire la sostituzione di merendine confezionate, ad alta densità calorica, ricche di zuccheri, grassi saturi ed additivi, ma vuote dal punto di vista nutrizionale, con un alimento si calorico, ma gustoso e che se consumato nelle giuste quantità rappresenta un’ottima fonte di grassi insaturi (i cosiddetti “grassi buoni”), proteine, vitamine, minerali e fibre.
25-30 g di frutta secca e disidratata mista sono sempre uno spuntino gradito e facile da consumare ma, grazie alla sua versatilità, la frutta secca può trovare impiego anche in moltissime ricette, più o meno complesse, sia dolci che salate. Tutti i pasti della giornata per essere bilanciati dovrebbero contenere tutti i macronutrienti essenziali: grassi, carboidrati e proteine e aggiungere la frutta secca o disidratata ad un piatto, anche veloce, può aiutare ad integrare in maniera veloce parte di questi nutrienti oltre che arricchirlo di fibre, vitamine e minerali.
L’utilizzo di diversi tipi di frutta secca e disidratata in cucina, unite con frutta e verdura fresche o cotte, come condimento in un piatto di pasta, come arricchimento di un’insalatona o, per i più audaci e volenterosi, in un piatto di pesce o carne può trasformare un appuntamento quotidiano in qualcosa di originale e diverso ogni giorno.
Di seguito alcune idee facili e veloci, disponibili su Frutta e Bacche, per cominciare a sperimentare in cucina con la frutta secca:
- Burro di frutta secca: un modo diverso di consumare la frutta secca? Perché non spalmarla su una bella fetta di pane integrale, magari accompagnandola con un po’ di ricotta e un po’ di miele? Grassi buoni, proteine, carboidrati sia semplici che complessi e fibre. Fare il burro di frutta secca in casa è semplicissimo e può essere fatto con qualsiasi tipo di nuts: mandorle, arachidi, anacardi, nocciole, pistacchi, che possono anche essere combinate a piacimento per creare una crema spalmabile originale e personalizzata in base al proprio gusto.
- Porridge di avena con frutta secca e disidratata: tipico piatto della tradizione inglese a base di fiocchi d’avena e latte (tradizionale o vegetale) o semplicemente acqua a cui è possibile aggiungere frutta secca e disidratata, frutta fresca, semi, cioccolato, ecc. Un piatto gustoso ed equilibrato con un valido valore nutrizionale che cambia in base a come si decide di arricchirlo rendendolo diverso ogni giorno. L’avena contiene soprattutto carboidrati e amido ma anche una piccola quantità di proteine e una discreta quantità di fosforo, oltre che calcio, ferro e fibre.
- Granola homemade con frutta secca: la granola, cereali tostati e agglomerati con miele (o altro zucchero) e frutta secca e/o disidratata, è facilissima da fare in casa e rappresenta una colazione gustosa e gradita a tutte le età. Aggiungere 3 cucchiai di granola (circa 30g) ad uno yogurt greco, fonte di proteine, con frutti rossi freschi costituisce una deliziosa colazione piena di energia e nutrienti essenziali.
- Barrette ai cereali e frutta secca: a base di datteri o fichi oppure con i cereali, ma sempre ricche di frutta secca e disidratata mista le barrette sono sempre uno spuntino goloso e facile da portare con sé, ma purtroppo a volte l’elenco ingredienti si allunga un po’ troppo a causa di additivi, aromi o conservanti presenti nella ricetta. Perché non imparare a farle in casa? Oltre a scegliere i gusti che più ci piacciono fare le barrette di cereali e frutta secca in casa ci permette di tenere sotto controllo l’elenco degli ingredienti.
- Pesto e salse: la frutta secca è anche un ottimo alleato per creare salse creative per condire un ottimo piatto di pasta. Le salse pronte disponibili al supermercato sono spesso addizionate di zuccheri semplici e grandi quantità di sale per renderle più appetibili e saporite, a scapito del valore nutrizionale del prodotto. Preparare in casa pesti e salse a base di frutta secca è facile e veloce basta avere un frullatore ad immersione, gli ingredienti giusti e un po’ di fantasia: dal tradizionale pesto alla genovese con basilico e pinoli al pesto di pomodori secchi e anacardi, la tradizionale salsa alle noci, che può essere personalizzata sostituendo le noci tradizionali con le noci pecan, simili per sapore, ma dal gusto più delicato. Il pesto di radicchio rosso e mandorle oppure un pesto di pistacchi. Le possibilità sono infinte, basta un po’ di inventiva per ottenere un condimento gustoso e salutare.
- Smoothie o frullato con la frutta essiccata: si avvicina l’estate e cosa c’è di meglio di un fresco smoothie o di un gustoso frullato? A differenza del frullato, che utilizza latte o yogurt nella preparazione, lo smoothie viene fatto solo con acqua o ghiaccio e frutta l’importante è che venga servito freschissimo! La frutta disidratata può essere utilizzata da sola o assieme alla frutta fresca per creare gustosi spuntini da consumare nei pomeriggi estivi, assumendo vitamine e minerali in modo fresco e divertente.
- Infuso di ananas e mango disidratati: e se invece di un frullato volessimo personalizzare una tisana? Aggiungere pezzetti di frutta disidratata ad un infuso aiuta ad arricchire di gusto e profumo un the verde o un rooibos (the rosso). Sfruttando le note esotiche del mango e dell’ananas ad esempio si può creare un infuso tropicale dal profumo avvolgente.
- Bevanda di mandorla: sempre più utilizzata da persone intolleranti, per via dell’assenza di lattosio, da chi segue un regime alimentare vegano o semplicemente da chi è attento al proprio benessere, il “latte” di mandorla è diventato una bevanda comune su molte tavole ed è adatto anche per i bambini, per il prezioso contenuto in minerali tra cui il calcio e in vitamina E. Spesso in commercio si trovano bevande di mandorla già zuccherate con un contenuto di zuccheri semplici molto elevato: farlo in casa è piuttosto semplice e potrebbe essere una valida alternativa per tenere sotto controllo la qualità e la quantità di zucchero che decidiamo di aggiungere. Il latte di mandorla può anche sostituire il latte vaccino in diverse ricette (torte, biscotti, ecc.), rendendole più leggere e riducendone il contenuto in grassi saturi.
Abbiamo presentato solo alcune semplici ricette, ma ovviamente sono moltissime le possibilità per utilizzare la frutta secca in cucina: come ripieno per preparazioni a base di carne, piatti più “esotici” (ad esempio il pollo alle mandorle o con gli anacardi, oppure l’ananas utilizzato per un piatto in agrodolce), ridotta in farina all’interno dell’impasto per delle polpette, sottoforma di granella per arricchire una panatura o per guarnire un piatto di pesce o una vellutata, all’interno di impasti per pane, biscotti, cracker, muffin e torte e moltissime altre.
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