Fermiamoci un attimo e pensiamo ad una gigantesca quercia… essa inizia la sua vita come una ghianda, quanto è affascinante? Noci e semi sono il veicolo della riproduzione dei vegetali, al loro interno c’è il potenziale dell’intera pianta! Siamo davvero fortunati non credete? Non è cosa da poco ricevere in dono dalla natura questi cibi che risultano eccellenti per l’organismo umano, perché ad alto valore nutritivo!
Le famose americane “nuts”, fanno in realtà parte della nostra tradizione. Un tempo si utilizzavano per arricchire i semplici piatti quotidiani della cucina mediterranea, ed oltre a dare un gradevolissimo sapore alle pietanze, le completavano a livello nutrizionale con la loro elevata quantità di acidi grassi essenziali, vitamina E, proteine e minerali.
Questi meravigliosi cibi che madre natura produce dai tempi dei tempi, con l’industrializzazione ed il consumismo sviluppatosi pian piano dal dopoguerra fino ai giorni nostri, hanno vissuto un lungo periodo d’ombra nei bassi ripiani degli scaffali dei supermercati. Soltanto con la diffusione di nuovi regimi alimentari, voglia di salute, di benessere ed d’equilibrio, hanno scalato la top ten dei “migliori cibi per la vita”, ed oggi, grazie a molti studi medici possiamo affermare che, frutta secca e semi oleosi sono benefici per l’organismo e contribuiscono a mantenere uno stato di salute.
Nonostante tutto, frutta secca e semi oleosi non sempre vengono apprezzati, al contrario, capita spesso che la maggior parte di noi finisce per dimenticarsene, ignorandone la possibilità di utilizzo. Molte persone, nel momento in cui decidono di mettersi a dieta e combattere gli antiestetici rotolini, cominciano a mettere croce nera su alcuni alimenti e molte volte capita proprio che vengono eliminati semi oleosi e frutta secca, commettendo così un errore grandissimo. Infatti, le proprietà dei componenti di queste variegate categorie sono infinite e supportate da numerosi studi scientifici. L'esclusione dalla propria alimentazione è da attribuirsi principalmente ad una errata informazione di base, in quanto spesso ci si sofferma, in modo superficiale, solo sulla componente calorica, senza tenere in considerazione il prezioso contributo in termini di fibre, oligoelementi come ferro, calcio, zinco e molti altri elementi da cui il corpo trae enormi benefici.
GRASSI BUONI CHE CI AIUTANO A STARE BENE
È dunque ora di finirla con il mito dei "pochi grassi"! I ricercatori sono tutti d'accordo sul fatto che non conta la quantità di grasso assunta (ovviamente restando sotto il 30% delle calorie giornaliere - quantità consigliata per una persona sana) ma la qualità e l'origine di questi grassi!
E’ il caso degli acidi grassi essenziali, acido linoleico e acido α-linolenico, contenuti in elevate quantità nella frutta secca e nei semi oleosi, che funzionano nel nostro corpo come componenti delle cellule nervose, delle membrane cellulari e di sostanze simili agli ormoni dette prostaglandine. Inoltre, questi grassi polinsaturi sembrano avere un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiache, del cancro, delle malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide, di molte malattie della pelle e di molti altri disturbi.
Vi siete mai chiesti cosa significa “essenziali”? Questi acidi grassi vengono considerati “essenziali” perché l'organismo non è in grado di produrli autonomamente; è infatti essenziale qualunque nutriente che l'organismo deve introdurre dall'ambiente circostante. In parole povere, l'unica fonte di approvvigionamento delle sostanze essenziali è costituita dall'alimentazione.
Ma facciamo chiarezza. Frutta secca e semi oleosi sono cibi di origine vegetale che, a differenza dei cibi di origine animale, contengono i nutrienti essenziali sotto forma di precursori, cioè di substrati da usare come “materia prima” per ricavare questi fattori essenziali.
L’acido linoleico e l’acido α-linolenico, sono dunque i due nutrienti che ha l'organismo a disposizione in seguito all’assunzione di frutta secca e semi oleosi, per essere in grado di ricavare altri composti, con funzioni specifiche o metabolicamente diversi. I derivati sono i famosissimi omega-6 che provengono dell'acido linoleico e omega-3 che provengono dall'acido α-linolenico.
L’equilibrio fra omega-3 e omega-6 è fondamentale per non innescare diversi processi infiammatori e quindi per il corretto metabolismo delle prostaglandine. Alcune delle loro funzioni sono sinergiche ma, per molti versi, certi omega-3 e omega-6 espletano attività differenti e quasi opposte.
Secondo le stime della Società italiana di nutrizione umana il rapporto corrente tra omega-3 e omega-6 è di 1 a 13, più di tre volte il dovuto. Il rapporto ottimale fra omega-3 e omega-6 è stato stabilito nel 2002 dall’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) e dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura) in 1:3-4. Ciò significa che per 3-4 porzioni di omega-6 ci vuole 1 porzione di omega-3.
Quello che accade solitamente ai vegetariani e ai vegani è che gli omega-6 sono maggiormente rappresentati nella loro dieta rispetto agli omega-3 che pertanto vanno opportunamente incrementati.
E dunque che frutta secca e semi oleosi scegliere? Vogliamo darvi una classifica dei primi tre posti in termini di migliore apporto di elementi nutritivi e attenzione alla relazione tra gli omega-3 e gli omega-6.
Frutta secca:
- Al primo posto ci sono le noci comuni, che oltre alle rinomate proprietà energetiche e nutrizionali, la straordinaria ricchezza di minerali fa sì che questo frutto svolga un’importante azione coadiuvante nella cura di malattie del sistema nervoso e dell’apparato scheletrico. I grassi contenuti nelle noci sono efficaci nel ridurre il colesterolo (LDL) nel sangue.
- Al secondo posto ci sono le deliziose noci pecan, che devono il loro sapore ai grassi che contengono. Gli antiossidanti che contengono, sono capaci di sostenere il sistema immunitario proteggendolo dall'attacco dei radicali liberi e, grazie alle proprietà antivirali e antisettiche dei principi attivi, ne incrementano l'efficacia. E come le loro cugine, anch’esse hanno la capacità di ridurre fortemente i livelli di colesterolo (LDL) nel sangue, con eccellenti benefici per tutto il sistema cardiovascolare.
- Al terzo posto con il loro particolare sapore a metà tra la noce comune ed il cocco, ci sono le noci del brasile, note per essere la più densa fonte alimentare di selenio biodisponibile, un antiossidante dai tanti benefici, che promuove la corretta funzionalità della tiroide, migliora la funzionalità delle vitamine E e C che aiutano a rallentare l’invecchiamento della pelle, potenzia il sistema immunitario, normalizza i livelli di colesterolo aiutando ad alzare l’HDL e abbassare l’LDL.
Semi oleosi:
- Sul podio ci sono i semi di lino, utilizzati in campo medico nell’antica Grecia, dove Ippocrate si rese conto delle proprietà curative che avevano per la tosse e i disturbi intestinali. Per utilizzarli è necessario tritarli in un macina caffè, si possono consumare aggiungendoli alle minestre, ai cereali, alle insalate, al pane (nei prodotti da forno, ma anche nei biscotti volendo), allo yogurt.
- Al secondo posto troviamo i semi di zucca, che con il loro alto contenuto di un aminoacido chiamato cucurbitina, vanta proprietà vermifughe. Lo sapevate che aiutano a riposare meglio di notte? Grazie all’alto contenuto di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, i semi di zucca non aiutano solo a sconfiggere l’insonnia ma migliorano anche la qualità delle nostre giornate, donandoci una nuova energia.
- Al terzo posto ma non meno importanti dei precedenti, ci sono i semi di chia, apprezzati soprattutto per la loro capacità di fornire energia. Nonostante la loro storia molto antica, solo di recente i semi di chia sono stati riconosciuti come moderni superfoods, sono in grado di fornire una grande quantità di nutrienti con pochissime calorie. Ricchi di antiossidanti che contrastano la produzione di radicali liberi, tutti i carboidrati presenti nei semi di chia sono fibre, non generano quindi zuccheri nel sangue, non richiedono insulina per essere smaltite e quindi non “contano” come carboidrati. Questo li rende un alimento low-carb! Le fibre alimentano anche i batteri nell’intestino, importanti per fare in modo che la flora batterica intestinale sia sempre efficiente.
L’autunno è arrivato ed è il momento giusto per potenziare il nostro sistema immunitario! Consumando buone quantità di frutta secca e semi oleosi, possiamo fare una vera prevenzione primaria naturale, ed il nostro corpo ci ringrazierà per esserci presi cura di lui.
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Elena Ronchi per www.fruttaebacche.it
