Come integrare la Frutta Secca in un’alimentazione corretta

Pubblicazione 22 Mar 2019

Come integrare la Frutta Secca in un’alimentazione corretta

Frutta secca in un'alimentazione corretta

Considerata per anni un alimento ricco di grassi e quindi non adatta ad un regime alimentare sano, la frutta secca sta vivendo un periodo di riscoperta non solo da parte degli specialisti della salute (medici, nutrizionisti, dietisti, ecc.) che la consigliano ai propri pazienti, ma anche da parte degli stessi consumatori che sempre più spesso la inseriscono autonomamente nella loro dieta quotidiana.

La frutta secca a guscio come noci, nocciole e mandorle è conosciuta anche come frutta secca oleosa o lipidica in quanto si tratta effettivamente di un alimento ad elevato contenuto di grassi e quindi altamente calorico. Quello che però spesso viene trascurato è che la tipologia di grassi contenuti all’interno della frutta secca e la sua composizione in micro e macronutrienti la rendono un alimento utile per il mantenimento dello stato di salute.

E’ stato scientificamente dimostrato che un consumo consapevole di frutta secca abbia effetti positivi sull’organismo: una ricerca pubblicata nel 2013 sul New England Journal of Medicine infatti suggerisce che un consumo quotidiano di 30g di frutta secca contribuisca a proteggere l’organismo da patologie di origine cardiovascolare, diabete di tipo II, sindrome metabolica e ipertensione

I grassi sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento di tutti gli organi e gli apparati. È quindi importantissimo introdurre una quota di grassi con la dieta: le linee guida per una dieta bilanciata suggeriscono che almeno il 25-30% dell’assunzione calorica giornaliera dovrebbe essere costituita da grassi. Cosa molto importante è scegliere con attenzione la qualità dei grassi che si decide di consumare.

I grassi si dividono in due tipologie principali:

  • I grassi saturi che possono essere sia vegetali, come quelli contenuti nell’olio di palma, che animali (presenti ad esempio in burro e strutto, e andrebbero limitati.
  • I grassi insaturi che a loro volta si dividono in monoinsaturi (ad esempio l’acido oleico dell’olio d’oliva) e polinsaturi. Fra questi ultimi spiccano le classi degli acidi grassi omega-3 e omega-6, chiamati acidi grassi essenziali in quanto sono fondamentali per mantenere l’organismo in salute e debbono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione poiché non possono essere prodotti con il normale metabolismo.

In generale i grassi insaturi sono considerati i cosiddetti “grassi buoni”. In accordo con le linee guida la sostituzione in una dieta bilanciata di grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue

Il contenuto di grassi della frutta secca, unito alla presenza di fibre e proteine, rende questo alimento un ottimo spuntino spezza-fame: capita infatti spesso che a metà mattina e/o metà pomeriggio si avverta un forte senso di fame, questa sensazione è fisiologica e dipende dalla propria alimentazione.

Per spiegarlo in maniera molto semplificata nel corso della giornata le cellule dell’organismo esauriscono il “carburante veloce”, costituito dal glucosio circolante derivato dalla colazione o dal pranzo, e richiedono ulteriore “benzina” per continuare le loro funzioni, il cervello manda quindi uno stimolo al corpo per richiedere l’assunzione di altro cibo.

In questa circostanza consumare 30g di frutta secca può essere un’ottima merenda in grado di donare energia e senso di sazietà senza generare picchi glicemici (repentino aumento del glucosio nel sangue) che sopraggiungono, invece, quando si consumano alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri semplici (merendine confezionate).

La frutta secca rappresenta un alimento a basso indice glicemico. L’indice glicemico (GI) descrive la qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti ed indica la capacità di un alimento di innalzare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) a confronto con alimenti standard (pane bianco e glucosio puro) a parità di quantità di carboidrati. In una dieta sana andrebbero sempre preferiti gli alimenti con un indice glicemico basso (<55). Il GI di un alimento può essere influenzato da diversi fattori come la presenza di fibre, proteine e grassi che contribuiscono ad abbassarlo. Più preciso del GI per misurare l’impatto glicemico di un alimento è il carico glicemico (GL) che esprime meglio la quantità di carboidrati presente in una specifica porzione di cibo e si calcola GL = GI x g di carboidrati disponibili nella porzione /100.

Tenere bassi GI e GL di un pasto aiuta non solo a ritardare l’insorgenza del senso di fame, ma ha anche diversi effetti metabolici positivi che contribuiscono a proteggere l’organismo dall’insorgenza di patologie come diabete di tipo 2 e malattia coronarica.

A questo proposito inserire la frutta secca come ingrediente nei pasti principali può aiutare ad arrivare al pasto successivo senza soffrire i crampi della fame: uno yogurt con frutta secca mista, aggiungere le noci ad un’insalata, le mandorle a fette ad una vellutata oppure i pinoli ad un piatto di pasta integrale con le verdure può aiutare ad abbassare l’indice glicemico del pasto ritardando l’insorgenza del senso di fame. Oltre a questo, consumare frutta secca mista a frutta disidratata come mango, ananas, albicocche, uvetta, ecc. rende lo spuntino più gustoso pur mantenendo un indice glicemico basso, cosa che invece non avviene nel caso di 30g di sola frutta disidratata che invece può essere utile in caso di necessità energetica rapida (calo di zuccheri, ipoglicemia). In questo caso ad esempio i datteri rappresentano un’ottima alternativa ad una merendina o una barretta energetica, anche durante l’attività sportiva.

Discorso diverso quello delle prugne secche che nonostante rientrino all’interno della frutta disidratata hanno un basso indice glicemico (29) e sono inoltre l’unica frutta disidratata ad aver ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata dal Regolamento (UE) 432/2012 (relativo alle indicazioni salutistiche sui prodotti alimentari). L’assunzione di 100g di prugne secche infatti “contribuisce al mantenimento delle normali funzioni intestinali”, anche perché sono fonte di fibre (circa 7-8g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana di fibre raccomandata di 30g).

Queste indicazioni generali sono valide se inserite all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato associato ad uno stile di vita attivo. Ogni individuo ha necessità specifiche e anche la porzione giornaliera da 30g di frutta secca può subire delle variazioni in funzione del regime alimentare, dello stato di salute e del livello di attività fisica di ogni singolo individuo, l’importante è sempre non abusarne per evitare di incorrere in eccessi calorici.

 

Fonti e approfondimenti:

Liguri; Nutrizione e dietologia – aspetti clinici dell’alimentazione; Zanichelli; 2018

Ying Bao, Jiali Han, Frank B. Hu, Edward L. Giovannucci, Meir J. Stampfer, Walter C. Willett and Charles S. Fuchs; Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality; N Engl J Med 2013; 369:2001-11. DOI: 10.1056/NEJMoa1307352

http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

http://www.healthrevolution.it/prugne-disidratate-benefici/

 

LO SAPEVI CHE
C’è differenza tra frutta secca e frutta disidratata?
Nonostante vengano spesso messe entrambe sotto il nome di “frutta secca” la frutta secca vera e propria e la frutta disidratata hanno origini, caratteristiche e valori nutrizionali completamente diversi.