Che per mantenersi in salute sia importante consumare frutta e verdura nella propria alimentazione è ormai un dato di fatto: la regola generale che si applica è quella delle “5 porzioni”, suddivise in 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta, come minimo, ogni giorno.
Purtroppo, con la vita sempre più frenetica che facciamo non è sempre facile consumare frutta fresca, non solo perché va spesso pulita e sbucciata, ma anche perché va conservata. Capita sempre più spesso, quindi, che le persone scelgano di portare con sé piccole porzioni di frutta disidratata come spuntino o come “spezza fame” pre o post workout quando ci si allena a cavallo dei pasti principali. La frutta disidratata, per definizione, è la frutta fresca privata della parte liquida.
Questo trattamento, soprattutto se fatto in maniera naturale o a basse temperature, fa sì che la frutta mantenga quasi inalterate le sue caratteristiche nutrizionali e quindi il suo contenuto di fibre, minerali e vitamine. Unico aspetto da tenere in considerazione sono gli zuccheri. Una porzione di frutta fresca infatti corrisponde a circa 150g di frutta, mentre una porzione di frutta disidratata corrisponde a 30g, facendo sorgere spontanea una domanda: perché, se si tratta di frutta semplicemente privata dell’acqua, le due porzioni consigliate sono così diverse?
Il motivo è che, rimuovendo la parte liquida, gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta si concentrano e, a parità di peso, la frutta disidratata apporta quindi molti più zuccheri rispetto alla frutta fresca (anche se si tratta sempre e solo degli zuccheri contenuti nel frutto).
Di seguito la descrizione delle caratteristiche nutrizionali delle principali tipologie di frutta disidratata esistenti. Impariamo a conoscere un po’ meglio questi comodi alleati del nostro benessere:
DATTERI: la palma da dattero è una specie caratteristica delle oasi desertiche ed originaria del Nord Africa, da dove si è diffusa nelle regioni calde e aride di tutto il pianeta. Data l’ampia diffusione nelle aree di coltivazione, questa palma forma la caratteristica vegetazione delle oasi e, viste le sue origini antichissime di cui si ritrovano testimonianze già all’epoca degli Assiri e degli Egizi, si pensa anche che sia stato il primo albero ad essere coltivato dall’uomo. I datteri sono ricchissimi di zuccheri, rendendoli un ottimo snack quando si ha bisogno di energia, e allo stesso tempo garantiscono senso si sazietà dato l’elevato contenuto di fibre. Sono inoltre fonte di magnesio e potassio, utili per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, ma anche di manganese, rame e selenio.
FICHI: i fichi erano un frutto molto noto ai popoli dell’antichità, come greci e romani. Tradizionalmente tenuti in grande considerazione perché simbolo di abbondanza, venivano coltivati come una delizia rara e ricercata nei giardini paradisiaci dei babilonesi; l’albero era venerato dagli egizi come albero della vita e dell’immortalità, dal quale ogni giorno rinasceva Ra, il dio Sole. I fichi sono molto ricchi di fibre, che possono favorire e aiutare il corretto transito intestinale in caso di stipsi. Sono fonte di potassio che contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna, rame, calcio, ferro, magnesio e manganese.
Cocco Disidratato: il cocco in realtà, sia per morfologia che per valori nutrizionali, può essere considerato una via di mezzo fra la frutta secca in guscio vera e propria e la frutta disidratata. Il cocco infatti rappresenta il gigantesco seme della palma da cocco che in natura si trova coperto da un mesocarpo di colore verde, molto spesso (circa 4-5 cm) e fibroso. Il cocco, come la frutta secca in guscio, contiene un elevata quantità di grassi e dal seme si può estratte un olio che viene spesso impiegato sia in cosmetica che nell’industria alimentare. Il cocco è ricco di rame, manganese e selenio oltre che un’ottima fonte di ferro, magnesio, fosforo, potassio zinco e biotina.
Ananas essiccato: sapevate che in realtà l’ananas non cresce sugli alberi ma in un cespuglio alto al massimo 1 – 1.5 metri? Proprio così, la pianta dell’ananas si presenta come un arbusto con un gambo tozzo e foglie cerose e robuste che assomiglia un po’ all’aloe. Una pianta di ananas produce un frutto ogni 18 mesi e per crearlo sviluppa fino a 200 fiori, i cui singoli frutti si uniscono per creare ciò che viene comunemente definito un ananas. L’ananas è probabilmente uno dei frutti più difficili da trasportare e non è facile riuscire a consumarlo come spuntino: ecco perché avere la possibilità di consumarlo disidratato è un’alternativa molto interessante. L’ananas disidratato è un’ottima fonte di numerosi minerali: rame, magnanese, selenio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco.
MANGO: essendo molto dolce, il mango fresco è uno dei frutti più graditi al mondo, e viene lavorato e trasformato in vari modi. Oltre all’essicazione, infatti, il mango maturo viene affettato e inscatolato oppure trattato per ottenerne succhi di frutta, marmellate e conserve. Fa parte della cucina di moltissimi paesi, soprattutto dell’Asia e in particolar modo dell’India, che è anche un importante produttore a livello mondiale. Il mango è ricco di fibre ed è anche un’ottima fonte di alcune vitamine come niacina, vitamina E e vitamina A. Quest’ultima nello specifico è fondamentale per mantenere l’organismo in salute in quanto è coinvolta in numerosi processi fisiologici come il mantenimento della normale condizione della pelle e delle mucose, la normale capacità visiva e la funzionalità del sistema immunitario.
Albicocche secche le albicocche disidratate che si trovano in commercio possono essere di colore arancione brillante oppure scure tendenti al marrone. Nonostante le albicocche scure siano generalmente meno belle da vedere, e quindi meno appetibili, sono sicuramente da preferire rispetto a quelle arancioni. Le albicocche arancioni subiscono infatti un trattamento con anidride solforosa il cui scopo è aumentarne la conservabilità e ottenere il caratteristico colore arancione brillante tipico delle albicocche fresche, che è pero impossibile mantenere nel prodotto disidratato, a meno che questo non venga sottoposto ad un trattamento “sbiancante”. Le albicocche scure sono spesso essiccate al sole e non subiscono alcun trattamento conservante, per questo assumono quella colorazione e sono sicuramente una scelta più naturale. Le albicocche disidratate sono un buon alleato per lo sport in quanto sono una buona fonte di zuccheri e fibre, ma sono anche ricchissime di potassio che contribuisce alla normale funzione muscolare.
GOJI: il termine occidentale “goji” è in uso solo dal XXI secolo e deriva dalla pronuncia semplificata dal cinese “gou-qi-zi”, che indica le bacche di Lycium; “zi” significa infatti “seme”, o più specificatamente “bacca”. Grazie al loro gusto agrodolce queste bacche sono da sempre utilizzate nelle tradizioni culinarie di molti paesi asiatici per la preparazione di diverse ricette, dalle bevande a piatti a base di carne, pesce e verdure. Sono moltissimi gli effetti nutraceutici associati a questo particolare tipo di bacche, soprattutto relativi alle loro capacità antiossidanti e immunomodulatorie, molti dei quali però necessitano ancora di conferme scientifiche. Quello che è certo è che le bacche di goji sono un’importante fonte di minerali e vitamine con un’azione antiossidante: rame, manganese, vitamina E e riboflavina sono tutti micronutrienti coinvolti nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Oltre a questi, forniscono anche fibre, ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamina K.
BANANA: la banana rappresenta una buona fonte di vitamine (vitamina B6, vitamina C e niacina), minerali (in particolare magnesio e potassio), fibre e fitosteroli ed è caratterizzata da un basso indice glicemico. Da queste sue proprietà derivano vantaggi per il sistema cardiovascolare, per la digestione e per l’alimentazione di chi pratica sport di resistenza. Quando si decide di acquistare le banane in forma essiccata è importante fare attenzione al prodotto che si sta scegliendo: le banane croccanti che si trovano normalmente sugli scaffali dei supermercati infatti non sono semplicemente essiccate, ma subiscono quasi sempre un processo di frittura in olio di cocco che le rende friabili e gli conferisce quel caratteristico sapore che nulla ha a che vedere con il gusto del frutto originale.
UVA SULTANINA: l’uva sultanina è il frutto della vite comune o vite euroasiatica (Vitis Vinifera L.) sottoposto ad un procedimento di essiccazione. Ampiamente utilizzata in cucina per ricette, sia dolci che salate, negli ultimi anni è stata oggetto di diversi studi che hanno dimostrato come l’uva sultanina sia un alimento dalle importanti proprietà benefiche, utile ad ottimizzare le funzioni del nostro organismo e a proteggerci dall’insorgenza di determinate problematiche. Significativa fonte di fibre e polifenoli è anche ricca di potassio, utile per il mantenimento della normale pressione sanguigna, e di rame che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
FRAGOLE: dolci e succose, le fragole sono fra i frutti estivi più graditi dai bambini, ma anche dagli adulti. Le fragole presenti su Frutta e Bacche sono tagliate a mano ed essiccate a bassa temperatura così da trasformare solo minimamente la proprietà e i macronutrienti del frutto fresco. Per questo motivo, le fragole essiccate sono un’importante fonte di moltissimi minerali fra cui magnesio, fosforo, potassio, manganese, calcio, ferro e rame. Le fragole essiccate mantengono anche un elevato contenuto di vitamina C, una vitamina fondamentale per la nostra salute in quanto è coinvolta nella formazione e mantenimento della maggior parte dei tessuti del nostro organismo (collagene, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti) oltre che contribuire alla normale funzione del sistema immunitario. La vitamina C è inoltre indispensabile per favorire ed accrescere l’assorbimento del ferro.
